In deze rubriek maakt bewegingswetenschapper Bryan korte metten met trainingsmythes.
Wat zegt de wetenschap?
Kijk je naar wetenschappelijk onderzoek, dan lijkt er een klein voordeel te zijn voor het vaker trainen van spiergroepen. In een analyse van tientallen studies, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences, presteerden zowel lage als hoge trainingsfrequenties goed. Spiergroepen drie keer per week trainen scoorde gemiddeld het hoogst. Dat past ook bij wat we weten over spiergroei: na een training is een spier slechts enkele dagen extra actief bezig met herstellen en groeien. Vanuit dat perspectief is het logisch om die spier daarna opnieuw te prikkelen. Op basis hiervan lijkt het verleidelijk om full body-training als ‘winnaar’ aan te wijzen. Maar dat is te kort door de bocht.
De praktijk
Onder de motorkap is het verschil in trainingsfrequentie tussen full body en veel splitprogramma’s namelijk kleiner dan het op papier lijkt. Neem een klassiek splitprogramma: maandag borst, dinsdag rug, woensdag benen, donderdag schouders, vrijdag armen. Dat wekt de indruk dat elke spiergroep één keer per week wordt getraind en daarna zes dagen rust krijgt. In de praktijk klopt dat niet. Op de borstdag staat vaak de bench press op het programma. Die traint niet alleen de borst, maar óók triceps en schouders. Op schouderdag komen military presses voorbij, die naast de schouders ook de triceps en bovenkant borst belasten. En op armendag worden regelmatig dips of close grip bench presses gedaan, waarbij opnieuw borst en schouders meedoen. Als je op deze manier alle oefeningen uit het programma analyseert, zie je dat veel body part splits in werkelijkheid een hoge trainingsfrequentie hebben voor het bovenlichaam. Alleen de benen blijven vaak steken op één keer per week. Niet zo gek dus dat zowel full body als split-programma’s goede resultaten kunnen opleveren.
Denk niet in dagen, maar in sets
Een zinvollere manier om je ideale weekindeling te bepalen, is om niet te beginnen bij de indeling zelf. Start liever met de vraag: hoeveel sets kan ik per spiergroep per training effectief uitvoeren, en hoe vaak per week? Voor de meeste mensen ligt dat rond de vier tot tien sets per spiergroep per training. Dat komt neer op ongeveer twee oefeningen per spiergroep, wat ruimte laat om nog één of twee andere spiergroepen mee te pakken. Afhankelijk van je trainingsniveau is je lichaam daarna één tot twee dagen bezig met extra spiermassa opbouwen. Vervolgens is het moment daar om die spiergroepen opnieuw te trainen. Belangrijk is wel dat je voldoende hersteld bent voordat je opnieuw traint. Sta je nog krom van de spierpijn of merk je dat je duidelijk minder kracht hebt dan bij de vorige training, dan is wat extra rust pakken geen slecht idee. Een alternatief is om per training minder sets te doen, zodat je hersteltijd korter wordt. Test dit principe eens voor al je grote spiergroepen. Je zult dan snel ontdekken hoe vaak je elke spiergroep per week het best kunt trainen. Verdeel die trainingsmomenten vervolgens over het aantal dagen dat je realistisch gezien per week in de gym kunt zijn. Zo ontstaat vanzelf een weekindeling die bij jouw lichaam past.
Een betere aanpak
Dat kan uitkomen op een full body-schema, maar net zo goed op een split waarin je je benen vaker dan één keer per week traint. Of een boven-onderlichaamsplit waarbij je die afwisselt. Combinaties zijn natuurlijk ook mogelijk. Het belangrijkste inzicht: een goed trainingsprogramma begint niet bij de weekindeling, maar bij het bepalen van trainingsvolume en herstel. Doe je dat andersom, dan loop je het risico jezelf in een schema te dwingen dat net niet optimaal aansluit bij jouw lichaam.
DE BESTE WEEKINDELING IS PERSOONLIJKER DAN JE DENKT
