Het is geen geheim dat goede hardloop-prestaties beginnen bij sterke spieren. Maar kracht is niet de enige factor die telt. Ook symmetrie speelt een belangrijke rol. Wanneer alle spieren hun werk goed doen en niet één spiergroep een zwakke schakel vormt in je looppatroon, kan dat je prestaties verbeteren en het risico op blessures verkleinen. 'Het beoordelen en verbeteren van de symmetrie is een van de belangrijkste adviezen die ik zowel beginnende als ervaren hardlopers zou geven', zegt viervoudig olympisch kampioen Michael Johnson. 'Het kan je helpen efficiënter te lopen en dat is belangrijk voor zowel sprinters als lange-afstandslopers. Hoe efficiënter je loopt, hoe sneller je een afstand kunt afleggen en
hoe minder vermoeid je raakt, omdat je onnodige bewegingen hebt geëlimineerd of een minimum hebt beperkt.' Bij een symmetrisch lichaam zijn de inspanning en energieverdeling in balans in alle drie de bewegingsvlakken: van voor naar achter, van links naar rechts en bij draaiende bewegingen. Bovendien werken alle spieren samen als één geheel, legt orthopeed David Reavy uit. 'Van alle sporters met wie we werken, kunnen hardlopers mogelijk de meeste winst behalen op het gebied van prestaties en blessurepreventie door hun lichaams-symmetrie te verbeteren', zegt Lance Walker van het Human Performance and Nutrition Research Institute.
'ALS EEN HARDLOPER ASYMMETRISCH BEWEEGT, MOET EEN DEEL VAN HET LICHAAM HARDER WERKEN'
Kortom: door spierimbalsansen op te sporen en te corrigeren, kun je meer uit je loopvermogen halen.
Symmetrie is belangrijk
'Als een hardloper asymmetrisch beweegt, moet een deel van het lichaam mogelijk harder werken dan een ander deel om spierzwakte te compenseren. Dat betekent niet dat je daardoor gegarandeerd een blessure krijgt, maar de kans erop neemt wel toe', zegt hardloopcoach Joe Holder. 'Hardlopers lopen relatief vaak blessures op. Dat heeft er voor een groot deel mee te maken dat spierimbalsansen niet goed worden aangepakt.'
Neem bijvoorbeeld een hardloper die vooral zijn quadriceps (de spieren aan de voorkant van de bovenbenen) gebruikt om kracht te leveren. Als je deze spieren voortdurend belast, zonder de tegenovergestelde spiergroepen (de bilspieren en hamstrings) evenredig in te schakelen, loop je volgens Reavy meer kans op een quadricepsverrekking, het iliotibiale bandsyndroom (ITBS) of kniepijn.
Een overmatige afhankelijkheid van de quadriceps kan ook leiden tot klachten als stijve hamstrings, die in werkelijkheid het gevolg kunnen zijn van spierzwakte. Zelfs als spierimbalsansen niet direct tot blessures leiden, betekent dat niet dat ze je prestaties ongemoeid laten. Stel je een hardloper voor die een tempo van ongeveer 5 minuten per kilometer loopt en een disbalans heeft in heupbuigers. Volgens Reavy kan die asymmetrie ervoor zorgen dat de bilspieren minder kracht leveren. Daardoor blijft de loper op hetzelfde tempo steken, omdat die niet optimaal gebruik kan maken van de kracht van de bilspieren.
'Als je meer spiergroepen bij de beweging betrekt, raak je minder snel vermoeid. Je hele lichaam vangt de krachten op, in plaats van dat alle belasting op één bepaald gebied terechtkomt', voegt Reavy toe.
Zo herken je spierdisbalans
Spierdisbalans komt vaak aan het licht onder extreme omstandigheden, bijvoorbeeld tijdens een marathon of een sprint op volle snelheid, zegt Walker. Maar als je er tijdens een wedstrijd pas achter komt, ben je eigenlijk al te laat.
'Als je je training niet zo hebt ingericht dat je zwakste schakel onder extreme omstandigheden standhoudt, is de kans op problemen groot', zegt Walker. 'Je trainingsomvang verder uitbreiden zonder tegelijkertijd te werken aan kracht, stabiliteit, mobiliteit, flexibiliteit en balans, betekent dat spierdisbalans zich juist op het slechtst mogelijke moment kan openbaren. Dat kan ten koste gaan van je prestaties.'
Verrassing: pijn is een van de belangrijkste signalen van spierdisbalans. Maar de oorzaak zit niet altijd op de plek waar je de pijn voelt. 'In 80 procent van de gevallen waarin je een blessure voelt, gaat het om uitstralende pijn. Dat betekent dat je de pijn ergens anders voelt dan waar de oorzaak ligt', zegt personal trainer Kira Stokes. 'Let vooral op pijn of een stijf gevoel aan één kant van je lichaam. Dat is een duidelijk signaal.' Kniepijn kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt door een probleem rond het bekken, legt Reavy uit.
Ook door tijdens krachttraining goed te letten op wat je voelt, kun je mogelijke problemen opsporen. 'Doe je een oefening die gericht is op je bilspieren, voel je die dan ook daadwerkelijk werken? Bij een oefening zijn er spieren die de beweging voornamelijk uitvoeren en er zijn spieren die daarbij ondersteunen. Als je een squat goed uitvoert, zouden je bilspieren het grootste deel van het werk moeten doen', zegt Reavy. 'Dat kun je duidelijk voelen.'
Ook je telefoon kan een handig hulpmiddel zijn. Vraag iemand om aan het begin, halverwege en aan het einde van een hardlooptraining foto's en video's van je te maken. Bekijk de beelden vervolgens kritisch. 'Wat gebeurt er met je knieën wanneer je voet de grond raakt? Bewegen ze naar binnen of naar buiten? Hoe ver zwaaien je voeten naar achteren? Kruisen je armen de onderkant van je lichaam? Dat kunnen allemaal aanwijzingen zijn dat je lichaam niet goed in balans is', zegt Stokes.
Ervaar je aan beide kanten pijn? Let dan goed op het tempo, de hellingshoek en het terrein waarop de klachten ontstaan. Dat kan aanwijzingen geven over welke spiergroepen het hardst moeten werken en mogelijk extra aandacht nodig hebben. Tijdens het bergop lopen worden bijvoorbeeld de spieren aan de achterzijde van het lichaam, waaronder de bilspieren en hamstrings, zwaarder belast.
Hoe pak je spierdisbalans aan?
Er bestaat geen wondermiddel tegen asymmetrie. Net zoals iedere loper een eigen loopstijl heeft, komen spierimbalsansen bij iedereen op een andere manier tot uiting. 'Het gaat erom dat je je eigen lichaam leert kennen en mensen vertrouwt die objectief en meetbaar kunnen beoordelen waar je nog winst kunt boeken', zegt Walker.
Maak een afspraak met een fysiotherapeut die ervaring heeft met manuele therapie. 'Dat betekent dat diegene is opgeleid om spier- en skelet-onevenwichtigheden te herkennen. Veel fysiotherapeuten bieden bovendien gratis screenings aan', zegt Reavy. 'Ze kunnen je lichaamshouding beoordelen, je lenigheid onderzoeken en vaststellen welke spieren wel en niet goed worden geactiveerd.'
Holder raadt hardlopers aan om regelmatig korte trainingsblokken in te bouwen waarin kracht, stabiliteit en mobiliteit centraal staan. Voeg ook unilateral krachtoefeningen toe, waarbij je één kant van het lichaam tegelijk traint, zoals squats op één been en glute bridges. Oefeningen waarbij je in meerdere bewegingsrichtingen tegelijk werkt, helpen bovendien om beide kanten van het lichaam evenredig uit te dagen.
Daar komen de trainingsschema's op de volgende pagina's goed van pas. Om spierimbalsansen aan te pakken, breng je eerst eventuele asymmetrie in kaart. Vervolgens pak je die gericht aan met krachtoefeningen. Sla de pagina om voor twaalf uitgebreide oefeningen die je daarbij helpen.
6 OEFENINGEN OM SPIERIMBALANSEN OP TE SPOREN
Film jezelf terwijl je deze oefeningen uitvoert en let vervolgens op de onderstaande signalen die kunnen wijzen op spierimbalance.
1 In-line lunge
1 Ga in een smalle uitvalspas staan, met je rechterhiel op één lijn met je linkervoet.
2 Houd een handdoek langs je wervelkom. Richt je rechter elleboog omhoog en houd je linkerhand ter hoogte van je onderrug.
3 Zak door je knieën in de uitvalspas.
4 Kom omhoog en herhaal de oefening.
Let op: Beweegt je knie naar binnen of buiten ten opzichte van de middenlijn van je lichaam, of zakt je heup weg? Dan kan er sprake zijn van een disbalans in je heup- en bilspieren. Kantelen je voeten overmatig naar binnen (overpronatie), kan dat wijzen op een disbalans in je onderbeenspieren.
2 Diepe overhead squat
1 Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2 Houd een handdoek vast en strek je armen boven je hoofd.
3 Zak diep door je knieën, met de handdoek recht boven je voeten.
4 Duw je voeten in de grond en kom omhoog.
5 Herhaal de oefening.
Let op: Je knieën en hielen. Als je knieën naar binnen zakken, kan dat wijzen op zwakte in de heupspieren. Komen je hielen van de grond, dan kunnen verkorte of stijve kuitspieren de beweeglijkheid van je enkels beperken.
3 Over een horde stappen
1 Ga met je voeten tegen elkaar voor een horde of een box staan. Houd een handdoek recht boven je hoofd.
2 Til één knie op en stap over de horde. Zet je hiel op de grond.
3 Stap terug naar de beginpositie.
4 Herhaal de beweging met je andere been.
5 Blijf afwisselend van been wisselen.
Let op: De beweging van je voorste been. Zwaai je je benen naar buiten tijdens het overstappen? Dan kan dat mogelijk wijzen op een gebrek aan mobiliteit of kracht in je heupen.
4 Triceps-push-up
1 Begin in hoge plankpositie, armen gestrekt en ellebogen langs je lichaam.
2 Laat je lichaam gecontroleerd naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Houd ze dicht langs je lichaam en zorg dat je lichaam in een rechte lijn blijft.
3 Duw jezelf omhoog en herhaal de rep.
Let op: Komen je billen als eerste omhoog wanneer je jezelf omhoog duwt? Dan kan dat wijzen op onvoldoende kracht in je rompspieren. Bewegen je schouderbladen niet synchroon, dan heb je een disbalans in de houdingspieren. Dat kan je ademhaling beïnvloeden en steken in de zij veroorzaken.
5 Rotatie borstwervelkom
1 Begin op handen en knieën, met je rug in een rechte lijn.
2 Plaats je linkerhand achter je hoofd. Draai je linkerelleboog zo ver mogelijk richting je rechteronderarm.
3 Maak vervolgens de omgekeerde beweging, draai je linkerschouder omhoog.
4 Herhaal de oefening aan de andere kant.
Let op: Kun je je bovenlichaam naar de ene kant verder draaien dan de andere? Dat wijst op een verschil in de beweeglijkheid van je romp of bovenrug. Verschillen in de draaibeweging van je heupen duiden op een disbalans in onderrug of bekkengebied.
6 Bird dog (dezelfde kant)
1 Begin op handen en knieën met een neutrale rug.
2 Strek tegelijkertijd je rechterarm en rechterbeen uit. Houd je heupen en schouders recht en parallel aan de vloer.
3 Houd deze positie enkele seconden vast.
4 Ga naar de beginpositie en herhaal de oefening met je linkerarm en linkerbeen.
5 Wissel steeds van kant.
Let op: Let op hoe je de oefening uitvoert. Leun je te ver naar één kant of lukt het niet om de beweging uit te voeren? Dan kan dat wijzen op onvoldoende kracht of stabiliteit in je bekken- en rompspieren.
6 KRACHTOEFENINGEN OM SPIERIMBALANSEN TE VERHELPEN
Voer het aangegeven aantal herhalingen van elke oefening hieronder uit. Rust na het volledige circuit 1 minuut. Herhaal het circuit in totaal 3 keer.
1 Tik de grond aan op één been
Traint je hamstrings en bilspieren en verbeter je stabiliteit.
1 Ga rechtop staan en til je linkervoet van de grond. Buig vanuit je heupen naar voren en houd je heupen recht ten opzichte van de grond. Houd je lichaam in één rechte lijn terwijl je voorover buigt, totdat je rechtervingertoppen de grond naast je rechtervoet kunt aantikken.
2 Kom terug in de startpositie zonder je linkervoet op de grond te zetten.
3 Herhaal 10 tot 12 keer.
4 Wissel van kant.
2 Single-leg squat
Traint je heupen, quadriceps en bilspieren en verbetert de stabiliteit van je heupen.
1 Ga op je rechterbeen staan en til je linkervoet iets van de grond.
2 Zak door je rechterknie in een squat en beweeg je heupen naar beneden en achter. Houd je linkervoet van de grond en strek je armen naar voren voor je evenwicht. Iets makkelijker maken? Voer hem uit voor een stoel en laat je billen de zitting aantikken.
3 Duw jezelf via je rechtervoet weer omhoog tot je rechtop staat.
4 Herhaal de oefening 10 tot 12 keer.
5 Wissel van been.
3 Glute bridge op één been
Traint de bilspieren en verbetert de controle over de rompspieren.
1 Ga op je rug met je voeten plat op de grond, dicht bij je billen. Leg je armen naast je lichaam.
2 Strek je linkerbeen omhoog, richting het plafond, met je voet naar je togetrokken.
3 Span je bilspieren aan en til je heupen zo hoog mogelijk op. Houd je rug recht.
4 Houd de positie twee seconden vast.
5 Laat je heupen vervolgens weer zakken, maar houd ze net boven de grond.
6 Herhaal dit 10 tot 12 keer.
7 Wissel van been.
4 Zijwaartse beenheffing
Traint rompspieren, heupen en middelste bil en verbetert de stabiliteit van je heupen.
1 Ga op je rechterzij liggen, met je enkels, knieën en heupen recht boven elkaar. Houd je benen gestrekt.
2 Strek je onderste arm uit en laat je hoofd op je schouder rusten. Plaats je bovenste hand op je heup.
3 Til je bovenste been omhoog.
4 Houd deze positie twee seconden vast.
5 Laat je bovenste been zakken tot vlak boven je onderste been, zonder aanraaks.
6 Herhaal dit 10 tot 12 keer.
7 Wissel van kant.
5 Clamshell
Traint de heupabductoren en bilspieren en verbetert de draaibeweging van de heup.
1 Ga op je rechterzij liggen met je knieën in een hoek van 90 graden gebogen en je benen op elkaar.
2 Laat je hoofd rusten op je rechterhand en plaats je linkerhand voor je borst op de vloer.
3 Houd je hielen tegen elkaar en til je linker knie richting het plafond. Draai vanuit je linkerheup en span je bilspieren aan.
4 Laat je knie weer zakken naar de beginpositie.
5 Herhaal dit 10 tot 12 keer.
6 Wissel van zijde.
6 Compound bird dog
Traint rompspieren en verbetert stabiliteit.
1 Begin op handen en knieën. Strek je rechterarm en je linkerbeen.
2 Beweeg je arm en been twee keer zo'n 3 centimeter omhoog en weer omlaag.
3 Buig je rechter elleboog en linkerknie en breng ze onder je romp naar elkaar toe totdat ze elkaar raken.
4 Strek je rechterarm en linkerbeen schuin naar buiten, in de richting van twee en acht uur op een denkbeeldige klok.
5 Keer terug naar de startpositie.
6 Herhaal de volledige reeks 10 tot 12 keer en wissel daarna van kant.
tekst AshLey Matteo fotografie Getty Images, Thomas Hengge illustraties Andrea Manzati vertaling Noa Gerimann
RUNNER'S WORLD
LIEFDE VOOR LOPEN
