FLAIRS TEAM VAN EXPERTS
Gezond eten is niet moeilijk, maar we zijn het een beetje kwijtgeraakt. “Omdat we leven in een wereld van overvloed,” zegt Lot Beukers, expert op het gebied van gezond en duurzaam afvallen en bekend van het Instagram-kanaal @lotbeukers. “Er is veel te veel van alles. Te veel eten, te veel verleidingen, te veel keuzes. Op elke straathoek kun je iets eten en met één druk op de knop staat er iemand met een maaltijd voor je deur. De supermarkten liggen vol met eindeloze rijen producten, varianten, light-opties, suikervrij, glutenvrij, proteïnerijk, keto, vegan…”
BIJ HET PERSEN VAN FRUIT VERDWIJNEN DE VEZELS DIE ZORGEN VOOR VERZADIGING EN EEN LANGZAMERE OPNAME VAN SUIKER
Alsof dat niet genoeg verwarring oplevert, worden we ook nog eens overspoeld met een constante stroom aan (des)informatie, vooral via sociale media. “Iedereen lijkt een expert,” aldus Beukers. “Maar de één zweert bij koolhydraatarm, de ander roept dat je juist meer pasta moet eten. Je moet vasten, maar ook regelmatig eten. Melk is vergif, maar vergeet je eiwitten niet. Zie daar maar eens een lijn in te vinden. Het is logisch dat veel mensen op een gegeven moment niet meer weten wat ze moeten geloven of welke keuze ‘de juiste’ is. Dat werkt verlammend.
Volgens Maartje Boot van het Voedingscentrum verliezen we onszelf in details en streven we naar perfectie, terwijl we eigenlijk allang weten wat de basis is van een gezond(er) leven. “Gevarieerd eten en niet te veel. Met genoeg groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en een beetje zuivel en vis zit je al goed. Je hoeft niet per se een app te gebruiken, alles af te wegen of calorieën te tellen. Als je naar de Schijf van Vijf kijkt, zie je precies waar het om draait: balans.”
Gezond leven hoeft niet moeilijk te zijn: we máken het volgens Boot en Beukers moeilijk. De kunst is om de eenvoud terug te vinden. Dat begint volgens beide deskundigen met het maken van kleine, bewuste keuzes. “Je hoeft je voedingspatroon niet rigoureus om te gooien of jezelf van alles te verbieden,” zegt Boot. “Het is natuurlijk ook prima om af en toe iets te eten wat minder gezond is. Het gaat erom dat je het grote plaatje ziet en slimme keuzes maakt die grotendeels bijdragen aan je doelen en je gezondheid.” Maar wat zijn die slimme keuzes dan?
VOEDING HOORT ENERGIE TE GEVEN. BEN JE NA DE LUNCH SLOOM OF FUTLOOS, DAN ZAT ER TE VEEL SUIKER OF TE WEINIG VEZELS IN
CALORIEËN ZEGGEN WEINIG. KIJK LIEVER NAAR VOEDINGS-WAARDE: VEZELS, EIWITTEN, GEZONDE VETTEN
‘IK HAD NIET DOOR HOEVEEL SUIKER ER IN ‘GEZONDE’ DINGEN ZAT’
JANNEKE (32): “Ik dacht dat ik goed bezig was. Ontbijt met granola, sinaasappelsap erbij, overdag wat rijstwafels met pindakaas. En dan af en toe een smoothie, want dat klonk zo gezond. Tot ik een paar maanden geleden de Kies ik gezond?-app van het Voedingscentrum uitprobeerde. Ik stond serieus met open mond in de supermarkt. Die granola waar ik zo dol op was, bleek evenveel suiker te bevatten als een gevulde koek. Dat sapje stond gelijk aan vier sinaasappels in één glas, oftewel: acht klontjes suiker. Ik was echt even pissig, vooral op mezelf. Sindsdien maak ik m’n ontbijt zelf: havermout, wat noten, fruit. Duurt drie minuten. En ik mis niks. Ik merk juist dat ik stabieler ben door de dag. Geen dip meer om elf uur, geen geknaag aan m’n bureau. Wat ik vooral heb geleerd: de kreet ‘gezond’ op een verpakking betekent vaak helemaal niks. Je moet echt zelf even kijken wat erin zit.”
VET OF SUIKER
WE DENKEN Vet maakt dik, suiker is verslavend. Wie wil afvallen, kiest dus maar beter voor zowel vetvrij als suikervrij. Maar dan kun je helemaal niets meer eten. Help!
EXPERTS ZEGGEN “We hebben vetten én suikers nodig,” zegt Beukers. “Het gaat niet om goed of fout, maar om de verhouding en de bron. Suiker levert snelle energie, maar te veel zorgt voor schommelingen in je bloedsuiker, waardoor je juist weer sneller trek krijgt.” Boot vult aan: “Kijk vooral naar het type vet. Onverzadigde vetten, in bijvoorbeeld noten, olijfolie, vette vis en avocado, hebben een gunstig effect op je hart en vaten. Verzadigde vetten, zoals in bewerkt vlees en volle zuivel, kun je beter beperken.”
SLIMSTE KEUZE Kies voor producten met natuurlijke vetten, zoals noten, olijfolie of avocado, en laat sterk bewerkte suikerrijke producten zoveel mogelijk staan.
BROOD OF PASTA
WE DENKEN Koolhydraatrijke voedingsmiddelen als brood en pasta worden vaak gezien als ‘dikmakers’. Veel mensen laten bammetjes en pastagerechten daarom links liggen.
EXPERTS ZEGGEN “Koolhydraten op zich zijn niet het probleem,” zegt Beukers. “Ze zijn de belangrijkste energiebron voor je hersenen en spieren. Het verschil zit in de kwaliteit.” Boot: “Volkorenbrood en volkorenpasta bevatten veel vezels. Die dragen bij aan een goede spijsvertering en zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent.” Beukers: “Witte varianten zorgen voor een snelle stijging en daling van je bloedsuiker, waardoor je lichaam eerder om meer eten vraagt. Van pasta eet je vaak grotere porties dan van brood. Dat maakt pasta soms calorierijker dan je denkt.”
SLIMSTE KEUZE Verkies volkorenbrood, volkorenpasta en volkorenrijst boven witte koolhydraatbronnen, zoals witte pasta, witte rijst en witbrood. Wissel ze gerust af.
KOOLHYDRAATARM OF JUIST MEER PASTA? VASTEN OF REGELMATIG ETEN? LOGISCH DAT JE NIET MEER WEET WAT DE JUISTE KEUZE IS
Extra slimme voedingscombinaties
Soms zit het geheim van gezond eten in hoe je dingen combineert. “Voedingsstoffen werken vaak samen,” legt afvalexpert Lot Beukers uit. “Als je ze slim combineert, haal je meer uit wat je eet.”
1 Vitamine C + ijzer
Vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen. Combineer volkorenproducten, peulvruchten of noten dus met iets van groente of fruit: een volkorenboterham met hummus en wat paprika of een handje noten met een mandarijn.
2 Gezonde vetten + vetoplosbare vitamines (A, D, E en K)
Vitamines in groente komen pas echt tot hun recht als er wat vet bij zit. Denk aan een salade met wortel of spinazie, een scheutje olijfolie of wat avocado bij je groenteomelet.
3 Eiwitten + vezels
Deze combinatie zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en een langer vol gevoel. Voorbeeld: yoghurt met havermout en fruit of volkorenpasta met peulvruchten en groenten.
4 Eiwitten in de avond
’s Avonds trek? Kies iets met eiwitten in plaats van snelle koolhydraten. Een bakje kwark of een handje noten helpt je beter door de nacht dan een koek of cracker.
GROENTEWRAPS OF GEKOOKTE GRO ENTES
WE DENKEN Een wrap van spinazie, wortel of biet klinkt ideaal, want: lekker, weinig calorieën en meteen al je groentes binnen. Toch?
EXPERTS ZEGGEN “De meeste groentewraps bestaan grotendeels uit tarwemeel met een klein beetje groentepoeder,” zegt Beukers. “Dat gele of groene kleurtje is marketing.” Boot: “De hoeveelheid groente in groentewraps is vaak minder dan vijf procent. Je krijgt dus nauwelijks vitamines of vezels binnen.” Volgens Beukers is het niet erg om wraps te eten, zolang je ze rijk belegt met verse groente. “Dan maak je er iets voedzaams van.”
SLIMSTE KEUZE Een groentewrap uit de supermarkt bevat nauwelijks groente. Kies liever voor echte groentes op je bord of vul een volkorenwrap royaal met sla, komkommer, paprika of gegrilde groente. Dan heb je naast de groentes die je gebruikt als vulling ook meteen de gezondheidsvoordelen van volkoren granen.
MUESLIREEP OF HANDJE NOTEN
WE DENKEN Een mueslireep, vaak aangeprezen met termen als ‘bron van vezels’ en ‘zonder toegevoegde suikers’ lijkt het perfecte tussendoortje: compact, voedzaam en vol granen.
EXPERTS ZEGGEN “De meeste mueslirepen zijn verkapte snoeprepen,” zegt Beukers. “Er zit vaak suiker, glucose-fructosestroop of honing in en soms ook chocola of een yoghurtsausje. Daardoor krijg je ongemerkt veel snelle koolhydraten binnen.” Boot: “Een handje ongezouten noten bevat juist onverzadigde vetten die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Noten verzadigen ook beter, waardoor je later minder snaait.”
SLIMSTE KEUZE Neem een handje ongezouten noten als snack. Dat levert gezonde vetten, eiwitten en vezels op.
‘IK DACHT DAT GEZOND ETEN DUUR EN INGEWIKKELD WAS’
ARUNA (27): “Ik had altijd het idee dat gezond eten iets was voor types met te veel tijd, te veel geld en een blender van driehonderd euro. Ik liet elke dag iets bezorgen: een pokebowl, Thais, pizza, maar ik schrok me rot toen ik zag hoeveel geld ik daar per maand aan kwijt was. Dat was voor mij de reden om voortaan op zondagmiddag alvast een hele berg groentes te snijden en in te vriezen. Soms maak ik ook alvast zelfgemaakte soep of een pastasaus. Zo hoef ik doordeweeks geen uren in de keuken te staan, iets waar ik altijd als een berg tegenop zie. Ik begin er inmiddels lol in te krijgen en koop ook steeds vaker producten die bijna over de datum zijn. Dat scheelt zo veel in de prijs. Het is niet dat ik nooit meer iets bestel, maar ik voel me wel goed bij deze nieuwe levensstijl en mijn bankrekening is ook absoluut een stuk gezonder geworden.”
YOGHURT MET GRANOLA OF SKYR MET FRUIT
WE DENKEN Granola is het gezonde zusje van cruesli, want ambachtelijk gemaakt en boordevol granen, noten, zaden en gedroogd fruit.
EXPERTS ZEGGEN “Zelfgemaakte granola met havermout, noten en een klein beetje honing is prima als ontbijt,” zegt Beukers. “Maar in veel kant-en-klare varianten zit meer suiker dan je denkt, soms wel vijf suikerklontjes per portie.” Boot: “Skyr of magere kwark bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt. Dat zorgt voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder tussendoor eet. Maar ook yoghurt is een gezonde keuze.”
SLIMSTE KEUZE Ga voor skyr of magere kwark met vers fruit en eventueel een klein lepeltje zelfgemaakte granola. Zo krijg je vezels en eiwitten binnen.
SMOOTHIE OF VERS SINAASAPPELSAP
WE DENKEN Een smoothie of een flesje versgeperst sinaasappelsap lijkt de perfecte start van de dag: fruit, vitaminen, snel en makkelijk. Wat is beter?
EXPERTS ZEGGEN “Het probleem met sap en smoothies is dat je ongemerkt veel fruit, en dus suiker, binnenkrijgt,” zegt Beukers. Boot: “Bij het persen of blenden verdwijnen de vezels die zorgen voor verzadiging en een langzamere opname van suiker.” Beukers: “Je drinkt sap ook veel sneller dan je fruit zou eten, waardoor je niet doorhebt hoeveel calorieën je binnenkrijgt.”
SLIMSTE KEUZE Eet fruit liever in z’n geheel. Wil je toch drinken, maak dan zelf een smoothie met wat groente (zoals spinazie of komkommer), een klein stukje fruit en wat yoghurt of kwark.
VOLKOREN, WEINIG TOEGEVOEGDE SUIKERS EN NATUURLIJKE VETTEN? DAN ZIT JE MEESTAL GOED
ROZIJNEN OF BANANENCHIPS
WE DENKEN Het komt allebei uit de fruitschaal, met rozijnen als het klassieke tussendoortje voor kinderen, dus daar kan niks mis mee zijn.
EXPERTS ZEGGEN “Het is een misverstand dat gedroogd fruit altijd gezond is,” zegt Beukers. “Rozijnen bevatten veel natuurlijke suikers. In kleine hoeveelheden prima, maar te veel tikt al snel aan.” Boot: “Bananenchips lijken gezond, maar zijn vaak gefrituurd in palmolie of kokosvet en daarna gezoet. Dan heb je dus iets wat meer lijkt op snoep dan op fruit.”
SLIMSTE KEUZE Kies liever voor een klein handje ongezoete rozijnen of stukjes vers fruit. Bananenchips kun je beter laten liggen. Die horen eerder in het snoepschap dan bij het fruit.
PURE CHOCOLADE OF KOEK
WE DENKEN Pure chocolade wordt vaak gezonde kwaliteiten toegedicht, want het bevat antioxidanten en zou goed zijn voor je hart.
EXPERTS ZEGGEN “Koek bevat vaak geraffineerde suiker, bloem en vet, waardoor het nauwelijks voedingswaarde heeft,” zegt Boot. “Pure chocolade bevat tenminste nog iets van cacaobestanddelen die gunstig kunnen zijn.” Beukers: “Pure chocolade met minstens zeventig procent cacao bevat inderdaad antioxidanten en minder suiker dan melkchocolade,” zegt Beukers. “Maar het blijft een caloriebom met een hoog vetgehalte.”
SLIMSTE KEUZE “Als je iets lekkers wilt, kies dan voor iets wat je écht lekker vindt. Voor de gezondheidsvoordelen hoef je niet voor pure chocolade te kiezen.
BROOD MET KAAS OF SALADE ME T AVOCADO
WE DENKEN Een salade voelt gezonder dan een boterham. Zeker als er avocado in zit, want dat is een goede vetbron.
EXPERTS ZEGGEN “Salades kunnen een prima lunch zijn,” zegt Beukers. “Maar door de hoeveelheid dressing en avocado bevatten ze vaak meer vet dan twee boterhammen met kaas.” Boot: “Volkorenbrood levert koolhydraten, vezels en B-vitamines die je lichaam nodig heeft. Het eten van een salade maakt het makkelijker om voldoende groente te eten. Een avocado is ook gezond, maar bevat veel calorieën. Een halve avocado per dag is ruim voldoende.”
SLIMSTE KEUZE Eet niet elke dag hetzelfde type maaltijd. Je lichaam vaart wel bij variatie, dus kies wat past bij je dag. De ene keer is dat brood, dan weer een salade of soep.
EEN SALADE BEVAT SOMS MEER VET DAN TWEE BOTERHAMMEN MET KAAS
‘IK EET NOG STEEDS CHOCOLA, MAAR NIET MEER STIEKEM’
SAMIRA (38): “Ik heb jaren gedacht dat ik ‘zwak’ was omdat ik niet kon stoppen met snoepen. Dan at ik een paar dagen supergezond, voelde me goed en lag ik ineens ’s avonds toch weer met een reep Tony’s in bed series te bingen. Vervolgens begon het schuldgevoel: waarom lukt het me niet gewoon om te stoppen met snoepen? Een vriendin zei dat het misschien kwam omdat ik zo streng was voor mezelf: ‘Misschien moet je het niet meer verbieden.’ Ze tipte me om bewust elke dag iets lekkers te nemen, wat ik een belachelijk idee vond, maar ik heb het toch maar gedaan. Dus nu eet ik elke dag een stukje chocolade of een koekje. Niet stiekem in bed of staand aan het aanrecht, maar op de bank, met thee. Het gekke is: ik heb daardoor veel minder behoefte om door te eten. Het is alsof de drang weg is. Ik ben niet ineens perfect of tien kilo lichter, maar het voelt rustiger in m’n hoofd.”
‘GEWONE’ COLA OF COLA LIGHT
WE DENKEN Suiker is niet goed voor je, maar van zoetstoffen krijg je kanker. Dus dan toch maar liever ‘gewone’ cola.
EXPERTS ZEGGEN “Gewone frisdrank levert veel calorieën zonder dat je er vol van raakt,” zegt Beukers. “Lightvarianten bevatten in plaats daarvan zoetstoffen die veilig zijn bevonden door de Europese Voedselveiligheidsautoriteit, dus die kun je gerust drinken.” Boot: “Het nadeel van de hele dag door lightdrankjes drinken is dat je je zoetbehoefte in stand houdt. Het is beter om die prikkel af te bouwen.”
SLIMSTE KEUZE Wil je iets zoets, dan is cola light een beter alternatief dan gewone cola. Wissel het af met bruiswater met bijvoorbeeld plakjes komkommer of sinaasappel.
CHIPS, AIRFRYER-SNACKS OF DROP
WE DENKEN Veel mensen denken dat drop minder ongezond is dan chips, omdat het vetarm is. Anderen zweren bij airfryer-snacks, omdat die niet in olie zijn gebakken.
EXPERTS ZEGGEN “Drop bevat inderdaad weinig vet, maar wel veel suiker en vaak ook zout,” zegt Beukers. “Daarmee is het niet gezonder dan chips.” Boot: “Airfryer-snacks lijken een beter alternatief, maar bevatten meestal dezelfde ingrediënten als de gefrituurde variant. Er gaat misschien minder vet in, maar het blijft bewerkt voedsel.”
SLIMSTE KEUZE Als het over snacks gaat, is portiecontrole belangrijker dan je productkeuze. Eet een klein schaaltje en geniet in plaats van gedachteloos een hele zak chips of drop leeg te eten.
Misleidende etiketten
ZO LEES JE ZE
Gezonder eten begint met etiketten lezen. Maar hoe weet je waar je op moet letten? Volgens Lot Beukers, expert op het gebied van gezond en duurzaam afvallen, is het belangrijk om te snappen wat je ziet:
1 Laat je niet misleiden door kreten op de voorkant van de verpakking. ‘Zonder toegevoegde suikers’ betekent niet automatisch dat een product suikervrij is. Er kan nog steeds veel natuurlijke suiker in zitten, bijvoorbeeld uit dadels, honing of fruitconcentraat.
2 Kijk liever naar de ingrediëntenlijst: die vertelt wat er echt in zit en wat er het meest voorkomt. De volgorde zegt veel. Wat bovenaan staat, zit er het meest in. Staat suiker of siroop in de top-3? Dan weet je genoeg. Ook termen als gehydrogeneerde olie, glucosestroop of palmvet verraden dat een product sterk is bewerkt.
3 Bij de voedingswaardetabel draait het vooral om context. Kijk niet alleen naar één cijfer, zegt Beukers. Een product met 10 gram vet per 100 gram lijkt vet, maar als je er maar 30 gram van eet, valt dat mee. Omgekeerd geldt dat een ‘vetarme’ koek alsnog veel suiker kan bevatten. Alles draait om het totaalplaatje.
4 Wie zichzelf tijd en frustratie wil besparen, hoeft niet elk getal te analyseren. Focus op de basis: volkoren, zo min mogelijk toegevoegd suiker en vetten uit natuurlijke bronnen, dan zit je meestal goed. Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter je weet wat je eet.
‘ALS IK STRESS HEB, LOOP IK METEEN NAAR DE KEUKEN’
ELODIE (41): “Ik werk sinds corona fulltime thuis en dat heeft mijn eetgedrag flink veranderd. Als ik stress heb, loop ik meteen naar de keuken. Niet eens omdat ik honger heb, maar omdat het even voor afleiding zorgt. Een handje noten, een cracker, dan weer koffie met iets erbij. Dat ging de hele dag zo door. Tot ik van een vriendin hoorde dat zij eet op dezelfde manier waarop ze haar vergaderingen plant: op vaste tijden, telefoon weg, met aandacht. Dat ben ik gaan proberen, voordat ik helemaal dichtgroei. Ik lunch nu elke dag aan de keukentafel, van een bord, niet achter mijn laptop, en ik eet drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes. Klinkt tuttig, maar voor mij werkt het. Ik eet rustiger, daardoor ook minder en voel me energieker. En als ik toch even naar de kast loop, vraag ik mezelf af: heb ik honger of gewoon even niks te doen? Meestal is het dat laatste. Dan loop ik gewoon weer terug.”
7x SLIMMER ETEN ZONDER GEDOE
1 DENK NIET IN GOED OF FOUT ETEN Het gaat erom hoe vaak en hoeveel je ergens van eet. Je mag echt wel eens chips, zolang de basis maar goed zit.
2 LET OP PORTIEGROOTTE Ook een gezond product wordt ongezond als je er te veel van eet. Een handje noten is prima, een halve zak niet.
3 MAAK KLEINE AANPASSINGEN Vervang witte producten door volkoren, frisdrank door water of snoep door fruit. Kleine stappen zijn makkelijker vol te houden dan rigoureuze diëten.
4 PLAN JE EETMOMENTEN Als je de hele dag door eet, merk je niet meer wanneer je trek of honger hebt. Plan drie hoofdmaaltijden en één of twee snacks.
5 FOCUS OP VOEDING, NIET OP CALORIEËN Calorieën zeggen weinig over de kwaliteit van wat je eet. Kijk liever naar voedingswaarde: bevat het vezels, eiwitten of gezonde vetten?
6 STA STIL BIJ HOE JE JE VOELT NA HET ETEN Voeding hoort energie te geven, niet te kosten. Ben je na de lunch sloom of futloos, dan zat er te veel suiker of te weinig vezels in.
7 GUN JEZELF OOK IETS LEKKERS Als je jezelf alles ontzegt, houd je het nooit vol. Eet bewust iets lekkers, geniet ervan en ga daarna gewoon verder met je gezonde patroon.
