Zeg eens eerlijk: hoeveel tijd van de dag breng je door met je smartphone in je hand? Ongemerkt waarschijnlijk meer dan je denkt. Even scrollen door je tijdlijn nadat je je wekker hebt uitgezet, een paar filmpjes kijken tijdens het ontbijt, een podcast aan in de auto op weg naar je werk, 's avonds een Netflix-serie bingen en voor het slapengaan nog even wat mail wegwerken… Voor de jongeren die nu opgroeien, is het een nóg grotere uitdaging, omdat hun sociale leven zich grotendeels online afspeelt. Als zij er niet bewust opletten, worden ze 24/7 geleid door Snapchat-notificaties, lollige filmpjes en andere prikkels via hun smartphone. Niet voor niks wordt op heel veel middelbare scholen tegenwoordig een strikt mobieltjesbeleid gehanteerd. Het is dus ook niet verwonderlijk dat onder Gen Z de TikTok-trend silent walking ontstond.
Influencer Mady Maio postte er als eerste over: wandelen in stilte, zonder afleiding van een telefoon, muziek of podcast in de oren. Ze begon ermee om van haar gespannen gevoel af te komen. De eerste minuten ontstond er naar eigen zeggen vooral chaos in haar hoofd, maar daarna begon de brain fog op te trekken en niet veel later kon ze zichzelf weer helder horen nadenken. Jongeren volgden massaal haar voorbeeld en gingen aan de wandel met alleen het geluid van de natuur, het verkeer, hun eigen voetstappen en gedachten. Er werd door sommige mensen nogal lacherig over gedaan, want ja… deze jongeren deelden hun ervaringen op – hoe ironisch – TikTok. En hoe bijzonder was het nu helemaal? Maar eigenlijk hebben die jongeren het best goed bekeken. Want wandelen is hartstikke gezond en door zo nu en dan even niet ‘aan’ te staan en alleen te zijn met je gedachten, doe je je brein een groot plezier.
Activeer je hersenen
Wandelen is altijd een goed idee volgens Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de VU. Hij brengt al jaren – onder andere via de media, in zijn boek Laat je brein niet zitten en de Ommetje-app – de heilzame werking van bewegen op lichaam en geest onder de aandacht: “Wereldwijd zijn we de laatste jaren steeds meer gaan zitten. Dat heeft een negatieve invloed op de gezondheid. Door in beweging te komen, activeer je die netwerken in de hersenen die bijdragen aan vermindering van je stressniveau en aan een verhoging van je productiviteit op een dag. Het meest optimale effect van wandelen op het brein bereik je volgens het meest recente inzicht door 210 minuten per week matig intensief te bewegen, iedere dag een half uur achtereen. En ook belangrijk voor je brein: het zitten zoveel mogelijk onderbreken.”
Door even niet ‘aan’ te staan en alleen te zijn met je gedachten, doe je je brein een groot plezier
Prikkels tégen overprikkeling
Overprikkeling is een term die je steeds meer hoort. Steeds ‘aan’ staan, prikkels via social media en prestatiedruk zouden eraan bijdragen. Deze overprikkeling is een van de redenen dat Gen Z op TikTok begon met silent walking. Erik Scherder snapt de behoefte aan rust, maar wil ook benadrukken dat prikkels belangrijk zijn voor een goed werkend brein. “Mensen die overprikkeld zijn, hebben de neiging om zich terug te trekken. En dat werkt juist averechts. Prikkels activeren namelijk de hersenschors, die als functie heeft om informatie te filteren. Hoe meer je in de stilte komt, hoe minder die schors wordt geactiveerd en hoe gevoeliger je wordt voor prikkels. Toen mensen weer op kantoor kwamen na het thuiswerken door corona, schrokken ze van de drukte en hadden ze het gevoel dat ze dat niet meer aankonden. Hun filter was een beetje uitgegaan. Een paar maanden later hoorde je er niemand meer over, omdat de hersenschors weer lekker actief was. Je hebt, kortom, prikkels nodig om je filter sterk te houden. Als je controle wilt houden over je omgeving en alles wat er op je afkomt, is deelnemen aan die omgeving en je blootstellen aan prikkels essentieel. Alleen maar rust nemen of een rustiger leven beginnen als je overprikkeld bent, is wat mij betreft geen goed advies. Ik zeg niet dat je jezelf moet overloaden, maar zoek stap voor stap de grenzen op.”
Laat je geest dwalen
Erik Scherder: “Je houdt je brein gezond door zowel fysiek als mentaal bezig te blijven. Maar: zeker op drukke dagen zijn momenten van rust essentieel. Want alleen als je niet met volle focus met iets bezig bent en tot rust komt, komt het zogeheten defaultnetwerk in je brein naar voren. Dit is het netwerk dat bijdraagt aan creativiteit, het oplossen van problemen en ook het genereren van nieuwe ideeën. Dat is de reden dat de oplossing voor iets waar je mee rondloopt, vaak op een onverwacht moment in je opkomt, bijvoorbeeld onder de douche of tijdens het boodschappen doen. Daarom is het goed om tijdens een drukke dag twee keer tien minuten tot een kwartier extra naar buiten te gaan en ongestoord een wandelingetje te maken. Laat je telefoon thuis of op je bureau en laat je niet afleiden. Geef je geest de kans om te gaan dwalen en betekenis te geven aan al je ervaringen. Terwijl je wandelt, lost je brein dingen op en neemt je creativiteit toe. Je komt met een optimaal werkend brein weer thuis en bent veel productiever. Om deze reden is het ook heel goed als jongeren de fiets pakken om op school te komen in plaats van een e-bike.”
Muziekje erbij?
Mocht je de stilte wel erg stil vinden, dan kun je een muziekje opzetten tijdens je wandeling. Kies dan wel voor een playlist die je al vaker gehoord hebt. Erik Scherder legt uit: “Als je muziek opzet die je nog niet kent, wordt je brein cognitief actief, terwijl je eigenlijk tot rust wilt komen. Luister je naar iets wat je brein al kent, zoals je favoriete muziek, dan reageren juist netwerken die onderdeel zijn van het defaultnetwerk heel sterk.”
Bewustwording
Je defaultnetwerk krijgt, als je niet oppast, maar weinig kans om actief te worden. Dat merkt zelfs Erik Scherder: “Ik reis veel met de trein en waar ik vroeger over de velden stond te kijken terwijl ik op het perron stond te wachten, lees ik nu vaak nog even mijn mail, stuur een berichtje of kijk op mijn app. En als ik om me heen kijk, staan alle mensen met hun hoofd naar beneden op hun schermpje te turen. Eigenlijk zonde en iets om je bewust van te zijn.”
Helemaal zen
Het is vast niet voor niks dat zenboeddhisten een lange traditie kennen van walking meditation, waarbij wandelen, meditatie en mindfulness hand in hand gaan. Ook silent walking combineert dit trio. Laat voor het sterkste effect niet alleen je telefoon, maar ook je beste vriendin, de buurvrouw of je hond thuis en wandel zonder afleiding, alleen en in stilte.
Laat voor het sterkste effect niet alleen je telefoon, maar ook je beste vriendin, de buurvrouw of je hond thuis
Anti-stress
Door je smartphone thuis te laten en zonder afleiding in de natuur op pad te gaan, verlaag je je stressniveau. Je geest komt tot rust. De prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat betrokken is bij plannen, besluiten nemen en emoties reguleren, wordt geactiveerd. Daardoor worden gevoelens van negativiteit en stress geremd. Je goede gevoel komt terug en als je je al goed voelt, houd je negatieve gevoelens buiten de deur.
Stad vs. natuur
Ga je aan de wandel, doe dat dan het liefst in de natuur. Geniet van de wind door de boomtoppen, het geritsel van bladeren op de grond, het ritme van je eigen voetstappen, vogelgeluiden of het zeegeruis. Erik Scherder: “Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wandelen in de natuur een extra positief effect heeft. Dat noem je ook wel het verrijkte omgevingseffect. Een uitdagende, nieuwe omgeving, een onregelmatige ondergrond in het bos, de wind door je haren, uitzicht op zee, stimuleren het brein enorm. Studies wijzen uit dat het hersengebied dat tobben in zich heeft, minder actief wordt bij wandelen in de natuur. Woon je in de stad, zoek dan rustige straten of een park op, want als je continu moet opletten of je niet wordt platgereden door een e-bike, is dat niet ontspannend.”
‘Het hersengebied dat tobben in zich heeft, wordt minder actief bij wandelen in de natuur’
De diepte in
Nog een goede reden om je mobiel weg te leggen, is dat multimedia als YouTube en TikTok leiden tot oppervlakkige aandacht.
Erik Scherder: “Jongeren leren door multimediarommel niet meer om zich langer dan een half uur op iets te concentreren. Het is voor je brein belangrijk om zich in te spannen en de diepte in te gaan.”
Even opladen
Wandelen in stilte kan best een uitdaging zijn. Maak het jezelf makkelijk:
• Ga 2 keer per dag in ieder geval een kwartier naar buiten en wandel in stilte.
• Zet je telefoon op stil, zodat je niet wordt afgeleid door bliepjes en piepjes.
• Kies voor een vaste route of wissel een aantal routes af.
• Wandel alleen, zo heb je de minste kans op afleiding.
• Focus op je ademhaling, voetstappen, de geluiden om je heen, voel de zon op je gezicht of de wind door je haren.
TEKST: NATHALIE VAN DER BRUG. FOTO'S EN ILLUSTRATIES: DREAMSTIME, GETTY IMAGES.
