De quiz (z.o.z.) geeft uitsluitsel.
Wat is waar?
DOE DE GEZOND-ETEN QUIZ Voor een flinke portie kennis
1) IS GEZONDE VOEDING OOK BETER VOOR DE LIJN?
Ja/nee
2) MEERDERE EETMOMENTEN VERSNELLEN DE VETVERBRANDING, TERWIJL ETEN VOOR HET SLAPENGAAN DIE JUIST VERTRAAGT.
Feit of fabel?
3) WAT ZIJN STIEKEME CALORIEBOMMEN?
a) Pasta, brood, rijst, wijn en avocado
b) Croutons, maaltijdsalade to go, broodje gezond, noten, rozijnen, wijn en frisdrank
c) Pinda’s, sausjes, frisdrank, brood en pasta
4) BROOD IS NIET GOED VOOR JE, HET ZORGT VOOR EEN OPGEBLAZEN BROODBUIK EN KAN DIK MAKEN.
Feit of fabel?
5) ZIJN GROENTE- EN BANANENCHIPS BETER VOOR JE DAN NATUREL-OF PAPRIKACHIPS GEMAAKT VAN AARDAPPELEN?
Ja/nee
6) HOEVEEL GROENTE MOETEN WE DAGELIJKS ETEN?
a) 200 gram
b) 250 gram
c) minimaal 300 gram
7) ZIJN SUPERFOODS ECHT ZO SUPER ALS WORDT BEWEERD?
a) Absoluut, ze helpen ons gezond oud worden
b) Ja, ze zijn goed voor je en kunnen zeker iets toevoegen. Als je ze maar combineert met gevarieerd eten en voldoende bewegen
c) Superfoods zijn juist slecht voor je
8) EEN KEUZEMENU MET ONTBIJTJES DIE ALLEMAAL ONGEVEER EVENVEEL KILOCALORIEËN BEVATTEN. WELK ONTBIJT GEEFT HET LANGST EEN GEVOEL VAN VERZADIGING?
a) Een koolhydraatrijk ontbijt, zoals yoghurt met banaan en ontbijtgranen of een boterham met jam en een appel
b) Een vet ontbijt, bijvoorbeeld in roomboter gebakken eieren met spek en tomaat of een kaasomelet met plakjes avocado
c) Een eiwitrijk ontbijt, zoals een zalmomelet met spinazie of een gekookt eitje en een kom kwark met noten en zaden
Sla om voor de antwoorden mét deskundige uitleg
9) BLOEDSUIKERSCHOMMELINGEN KUNNEN RIMPELS VEROORZAKEN. DAAROM MOET JE MINDER KOOLHYDRATEN ETEN OM ZO WISSELENDE BLOEDSUIKER-WAARDES TE VOORKOMEN. KLOPT DEZE THEORIE?
Ja/nee
10) HET IS EEN POPULAIR ONDERWERP WAARNAAR ALLERLEI ONDERZOEK WORDT GEDAAN, HET MICROBIOOM. WAAR HEBBEN WE HET DAN OVER?
a) De micro-organismen in ons spijsverteringsorgaan
b) Het geheel aan micro-organismen in ons lichaam
c) Schadelijke bacteriën die met een antibioticakuur moeten worden aangepakt
11) KOFFIE DROOGT JE LICHAAM UIT
Feit of fabel?
12) VEZELS! DE LAATSTE JAREN WORDEN ZE REGELRECHT DE HEMEL IN GEPREZEN. VEZELS VOOR JE GEZONDHEID, VOOR JE DARMEN, VOOR JE SPIJSVERTERING. ZE ZORGEN VOOR EEN VERZADIGD GEVOEL NA HET ETEN EN KUNNEN DE KANS OP HART- EN VAATZIEKTEN, DIABETES TYPE 2 EN ZELFS DARMKANKER VERKLEINEN. IS AL DAT APPLAUS TERECHT?
Ja/nee
13) MET WELKE SNACK ZONDIG JE HET MINST?
a) Een kroket
b) Een kaasbroodje – dus niet een broodje kaas
c) Een patatje oorlog
d) Een Vietnamese loempia zonder saus
e) Een halve rookworst
De antwoorden
ANGELA SEVERS IS VOEDINGSWETENSCHAPPER EN MEDE-OPRICHTER VAN DE WEBSITE PUURGEZOND.NL, OVER GEZOND EN LEKKER ETEN.
1 Nee, helaas is gezondere voeding niet per definitie beter voor de lijn. Als je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, kom je aan. Een ons walnoten bevat zo’n 700 kilocalorieën, een ons speculaas nog geen 500. Een avocado levert afhankelijk van de maat 250 tot 375 kilocalorieën, ongeveer evenveel als een broodje kroket. Voedingswetenschapper Angela Severs: “Als je alleen naar het aantal calorieën kijkt, zet je jezelf op het verkeerde been. Walnoten zijn supergezond, speculaas doet niks goeds voor je. Onbewerkte producten verzadigen veel beter en langer dan fastfood en bewerkte producten. De industrie produceert voeding die je lekker snel en makkelijk wegwerkt, terwijl je voor onbewerkte voeding meer moet doen. Niet alleen in bereiding. Je kauwt er bijvoorbeeld ook langer op, waardoor je er niet snel te veel van zult eten. Van onbewerkte noten heb je op een gegeven moment gewoon genoeg, terwijl chips en borrelnootjes net dat zoute en knapperige hebben waardoor je er veel langer van blijft pakken. Dat geldt ook voor walnoten ten opzichte van speculaas: van die laatste eet je makkelijk en ongemerkt veel meer. Speculaas verzadigt gewoon minder snel.”
Noten verzadigen, zoutjes zijn zo gemaakt dat je ervan blíjft eten
2 Het komt geregeld langs: je stofwisseling en vetverbranding versnellen bij meer eetmomenten per dag en voeding verbrandt langzamer als je kort na het eten gaat slapen. Op zich is het waar dat het verteren van voeding energie kost. Maar hoe vaak en wanneer je eet, heeft daar geen invloed op. Of je nou 2.000 kcal gebruikt in drie maaltijden of in veel tussendoortjes, voor de verbranding maakt het geen verschil. Het Voedingscentrum adviseert vier tot zeven eetmomenten per dag. Meer is niet goed voor je tanden omdat die telkens worden blootgesteld aan een zuuraanval, minder kan leiden tot ongezondere keuzes door een hongergevoel. Angela Severs: “Er wordt nog veel onderzoek gedaan naar de verbranding van kilocalorieën bij langdurige pauzes – bijvoorbeeld gedurende veertien tot zestien uur niets eten – en naar het resultaat op je lichaam van meer of minder eetmomenten. Als je het evolutionair bekijkt, lijkt het wel logisch om langere pauzes in te lassen. Onze verre voorouders hadden tenslotte niet continu voeding tot hun beschikking zoals wij dat hebben. Je geeft je lichaam ook rust met minder eetmomenten. Op onze site adviseren wij dagelijks drie voedzame maaltijden met genoeg eiwitten en de juiste vetten, zodat je minder snel honger krijgt. Maar dat heeft niks te maken met sneller verbranden.” Fabel dus.
3 BCroutons: met een heel bescheiden portie kant-en-klare brokjes over je sla of in je soep zit je al snel tussen de 100 en 200 kcal extra. Als je ze zelf maakt (oud brood in kleine blokjes aanbakken in olie, zodra ze licht beginnen te bruinen, beetje zout en royaal Provençaalse kruiden eroverheen, vuur laag zetten en roerbakken tot ze knapperig zijn) zijn ze niet meteen mager, maar wel véél lekkerder – en je ziet met eigen ogen hoe dat brood de olie opslurpt. Salades zijn verraderlijk. Denk je verantwoord en mager bezig te zijn, blijkt dat de dressing enorm veel vetten en koolhydraten bevat. Dan had je net zo goed een broodje kroket kunnen nemen. Toch blijft zo’n salade beter voor je, omdat hij aanmerkelijk meer vitamines en mineralen bevat dan dat broodje én veel langer verzadigt.
Het broodje gezond is al lang niet meer zo populair en breed verkrijgbaar als tien, vijftien jaar geleden. Gelukkig maar. Deze ‘topper van het tankstation’, een zachte witte bol met kaas, ham, ei en voor de vorm een slap blaadje sla en schijfje tomaat, is niet gezond en verzadigt niet. Noten en rozijnen zijn caloriebommetjes. Dat zie je aan het aantal calorieën per 100 gram: • macadamianoten 750 kcal • paranoten 690 kcal • amandelen 630 kcal • krenten en rozijnen elk 330 kcal (vooral door de fruitsuikers). Voordeel: je blijft er niet oneindig van door-snacken, omdat ze veel beter verzadigen dan zoutjes, chips en borrelnootjes. Bovendien zijn vooral noten echt goed voor je. Het Voedingscentrum adviseert een handje per dag, en daar zijn alle voedingsdeskundigen het roerend mee eens.
Wijn is niet alleen rijk aan calorieën, het wekt ook de eetlust op. Dat laatste geldt voor alle alcoholhoudende drank. De Gezondheidsraad adviseert maximaal één glas per dag. Dat is beter dan twee keer in de week drie glazen. Al weten we ergens dat frisdrank naast water vooral uit suiker bestaat, we blijven geneigd bij calorieën en dikmakers vooral te denken aan eten. Onterecht. Haal gewoon geen frisdrank in huis, ook niet voor de (klein)kinderen. Zelfgemaakte icetea is bijvoorbeeld een prima alternatief, dat helpt wennen aan een minder zoete smaak. Light frisdranken, die kunstmatige zoetstoffen bevatten, doen dat niet en kun je beter vermijden.
Met croutons zit er zomaar 250 kcal extra in je sla
4 Fabel. Voor veruit de meesten van ons is volkorenbrood een bron van vitamines, mineralen en vezels, dat prima past in een gezond eetpatroon. Uitzondering zijn mensen met coeliakie. Dit is géén allergie, maar een ongeneeslijke auto-immuunziekte waar ongeveer één procent van de bevolking aan lijdt. Dan is er een groep die gevoelig is voor gluten, wat buikpijn kan veroorzaken na het eten van brood, pasta en dergelijke. Dat geldt ook voor mensen met het prikkelbaredarmsyndroom, een chronische aandoening waar zo’n tien procent van Nederland last van heeft. Slecht voor de lijn is brood niet; een snee bevat ongeveer 80 kcal. Dus je moet behoorlijk dooreten wil je ervan aankomen. Het beleg maakt natuurlijk wél een groot verschil; een royale eetlepel chocopasta of pindakaas bevat al gauw meer dan 100 kcal. Angela Severs: “Als je merkt dat je lichamelijk last hebt van brood, kan een diëtist met je uitzoeken wat die problemen veroorzaakt. Verder is volkorenbrood prima. Al moet gezegd: in geen enkel land ter wereld gebruiken mensen twee broodmaaltijden. Voor de variatie mag het best wat minder dan de aanbeveling van het Voedingscentrum. Groente, zoals salade en rauwkost, is een supergezond alternatief.”
5 Nee. Chips blijven chips. En die bestaan in alle vormen voor 30 tot 40% uit frituurvet. In calorieën maakt het daarom vrijwel geen verschil of je chips van aardappel, groente of banaan eet. Bovendien bevatten chips erg veel zout; een ons chips levert je al een vijfde van de maximaal aanbevolen hoeveelheid per dag (en ruim een kwart van je aanbevolen dagelijkse calorie-inname!). Een ons gangbare chips bevat ± 550 kcal, bananenchips ± 570 kcal, groentechips ± 450 kcal.
200 gram groente? Dat mag wel een onsje of twee meer zijn
6 Het Voedingscentrum adviseert volwassenen 250 gram groenten per dag te eten, daarmee is het advies in de laatste jaren 50 gram gestegen. Je zou daarmee kunnen zeggen dat B het juiste antwoord is. Groente is goed voor de gezondheid, het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en wordt in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Als je groente uitsluitend beschouwt als onderdeel van de avondmaaltijd, zal het je nooit lukken aan een gezonde portie per dag te komen. Maar groente is zo veel meer, legt Angela Severs uit. “Groenten bevatten een enorme variatie aan vitamines en mineralen, ze bezorgen ons een fijn gevoel van verzadiging. Je kunt er eenvoudigweg niks negatiefs over verzinnen. Groenten zouden de basis moeten zijn van ons dagelijkse eten.” Geen bijgerecht dus, maar een substantieel deel van elke maaltijd, zeker bij lunch en avondeten. Daarmee is C het beste antwoord op deze vraag.
7 B Een aantal jaar geleden waren ze ineens een hype. Superfoods zouden helpen om op een gezonde manier ouder te worden, omdat ze elk op hun eigen manier bijdragen aan onze weerstand, spijsvertering en/of ons algehele gestel. De supermarkt ligt er inmiddels vol mee: kurkuma, gojibessen, cacaobonen, chiazaad, hennepzaad, tarwegras, kokosvet, zeewier, algenextracten… Ook staan bijvoorbeeld boerenkool, knoflook en uien, koolsoorten, tomaten, broccoli, bessen en rode druiven bekend om hun superfood-eigenschappen. Er is geen definitie of wettelijke omschrijving, de term mag je eigenlijk plakken op alles waarvan je denkt dat het gezond is. Of dit betekent dat gojibessen en cacao nibs slecht voor je zijn of helemaal niks doen? Zeker niet! Waar het om gaat, is en blijft de variatie in je dagelijkse voeding. Angela Severs: “Een bakje skyr met bessen, pitten en zaden als start van de dag is beslist goed voor je. Maar je wordt er geen week ouder mee als je de rest van die dag aan een bureau doorbrengt en haastig kant-enklaar voedsel nuttigt omdat je je superfoods nu wel binnen hebt. Bovendien kun je ook gezond eten zonder superfoods.”
8 C Eiwitten verzadigen het langst. Dus wil je een paar kilo’s kwijt? Combineer eiwitrijke voeding (vlees, vis, zuivel, noten, bonen, peulvruchten, tahoe, tofu) met zo veel mogelijk verschillende groenten, dan krijg je het minste last van tussendoor-trek.
Als je sport, zijn eiwitten heel ondersteunend. Nog een belangrijk pluspunt: naarmate we ouder worden, hebben we er meer van nodig om onze spiermassa in stand te houden.
9 Dit is echt onzin. Normale bloedsuikerwaardes schommelen tussen de 4 en 7,5 mmol/l. Na een lange wandeling tussen de 4 en 5, na een kop koffie met suiker en een koekje onderweg rond de 7. Dat is altijd zo geweest, behalve bij mensen met diabetes: zij vertonen veel grotere schommelingen (met uitschieters tot boven de 20) en lijken desondanks geen diepere rimpels te hebben. Angela Severs: “Hoe komen ze erbij? Ik heb nog nooit een onderzoek gezien dat hierop wijst. Rimpels krijg je naarmate je ouder wordt. Aanleg plus factoren als roken en zon hebben invloed op de mate waarin dat gebeurt. Of bloedsuikerschommelingen rimpels verergeren, is niet te onderzoeken. Je zou mensen tientallen jaren moeten volgen met dagelijkse bloedsuikermetingen. De ellende met dit soort theorieën is dat iemand op internet alles kan beweren en zich overal deskundig in kan noemen.”
10 B Gemiddeld bevat het lichaam van een volwassene zo’n drie pond microben. Deze combinatie van (vooral) bacteriën, schimmels, gisten en virussen vormt het microbioom.
Die microben zitten onder meer op onze huid, maar het grootste deel bevindt zich in ons spijsverteringsstelsel, met name in de dikke darm. We hebben het dan over biljoenen bacteriën in ongeveer honderdvijftig verschillende soorten.
Een gezond microbioom bestaat uit veel bacteriën van diverse soorten en verschilt sterk per persoon. Het is net zo uniek als je vingerafdruk. In een gezond microbioom zijn de ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën in balans. Een langdurige verstoring kan leiden tot klachten en ziekten. Angela Severs: “Een antibioticakuur verstoort die balans bijvoorbeeld heel sterk. Vezels uit groente, fruit, peulvruchten en volkorengranen helpen de balans terug te brengen en zijn heel goed voor je microbioom. Net als gefermenteerde voeding, zoals zuurkool, bier, rauwmelkse kaas, yoghurt en skyr.”
Je microbioom is net zo uniek als je vingerafdruk
11 Vaak hoor je dat koffie en thee leiden tot vochtverlies in plaats van vochtinname. Er werd ook lang beweerd dat je bij elk kopje koffie een glas water moest drinken om uitdroging te voorkomen. Dat is een fabel, die waarschijnlijk voortkomt uit het feit dat cafeïne maakt dat je eerder naar de wc moet.
Zorg je goed voor je darmen, dan zorg je goed voor jezelf
12 Ja, al het applaus voor vezels is terecht. Angela Severs: “Vezels doen inderdaad heel veel goeds. Ze vormen de voeding voor je darmbacteriën en zorgen voor gezonde darmen. Er wordt steeds meer bekend over de invloed van onze darmen op ons hele gestel. Ze worden ook wel ons tweede brein genoemd. Een algehele goede gezondheid begint in je darmen.” Kortom: zonder vezels in je voeding geen goed werkende darmen, dat maakt ze essentieel.
Onze darmen worden wel ons tweede brein genoemd
13 D Met zo’n 700 kcal delen een patatje oorlog en dat onschuldig ogende kaasbroodje de eerste plaats in de caloriebommen-top 5. Een halve rookworst is goed voor 400 kcal. Een kroket doet ongeveer hetzelfde voor je taille als een frikadel of bamischijf, deze snacks bevatten 160 tot 200 kcal per stuk (afhankelijk van het merk en de wijze van frituren). Een broodje kroket levert ruim 300 kcal (kroket ± 175, broodje ± 125) en een frikadel speciaal 320 (met dank aan de saus). De Vietnamese loempia is met 120 kcal én de kleinste hoeveelheid verzadigd vet de minst slechte keuze. Zelfs bij een aanval van snacktrek scheelt het dus om bewuste keuzes te maken.
ILLUSTRATIES GETTY IMAGES BRONNEN FIT.NL, GOEDGEVOEL.BE, MAAG LEVER DARM STICHTING, MEDISCH ONLINE, PUURGEZOND.NL, VOEDINGSCENTRUM
