Wéér mijn telefoon kwijt. Waar is mijn zonnebril? O, ik zit erop. Hup naar boven. Wat ging ik hier ook alweer doen? 'Bliep.' Ah, daar is mijn telefoon. Hé, een agendamelding. Over tien minuten een tandartsafspraak? Hoe dan?! Inderdaad, er gaat weleens iets mis bij mensen met ADHD. Doordat ze vaak chaotisch, impulsief en snel afgeleid zijn, doen ze meerdere dingen tegelijk en vergeten dan de helft, of ze raken van alles kwijt. Planning is doorgaans niet hun sterkste kant, waardoor projecten in de soep kunnen lopen of nooit afkomen. Door de onrust in hun hoofd slapen sommigen slecht, wat het concentratievermogen niet ten goede komt. Ook de omgeving kan er last van hebben. Partners die voor de zoveelste keer helpen zoeken naar sleutels, collega's die wachten op een klus die allang af had moeten zijn, gezinsleden die last hebben van de chaos in huis.
Positieve kanten
Is bovenstaande (deels) herkenbaar of heeft iemand in je omgeving de diagnose? Dan is het goed om te weten dat leven met ADHD ook positieve kanten heeft, zegt universitair docent Martine Hoogman, die daar onderzoek naar doet aan het Radboudumc. 'Vaak genoemde eigenschappen zijn creatief, sociaalvaardig, open minded, flexibel, spontaan, nieuwsgierig, avontuurlijk, positief, energiek en een hyperfocus hebben. Of mensen met ADHD daar echt hoger op scoren, staat overigens nog niet vast. Dat zijn we nu aan het onderzoeken. Maar in out of the box-denken, een belangrijk onderdeel van creativiteit, is deze groep wel vaak bovengemiddeld goed. Ook zien we een verband tussen ADHD en nieuwsgierigheid.
Van ADHD kun je dus zeker ook plezier hebben. Daarbij is het belangrijk om uit te vogelen wat werkt en wat niet, voor iedereen.'
Spectrum
Misschien heb je ADHD, maar ben je eerder verlegen dan enorm sociaal. Dat kan heel goed, want niet iedereen heeft alle kenmerken. Hoogman: 'Het is een diverse groep. Bovendien is ADHD, net als autisme, een spectrum waarop je kunt scoren.' Het kan zich dus sterk of mild uiten, en op allerlei manieren. Iemand kan bijvoorbeeld chaotisch zijn, maar wel een prima slaper. Iemand kan ook helemaal niet druk zijn, maar juist dromerig. Dit werd vroeger ADD genoemd. Er bestaat dan ook niet zoiets als een ADHD-brein. Hoogman: 'Decennialang is gezocht naar een specifiek kenmerk of een proces in de hersenen dat kan worden gelinkt aan ADHD. Dat is niet gevonden. Je kunt dus niet via een hersenscan bepalen of iemand ADHD heeft. Het is puur een beschrijving van bepaalde gedragskenmerken, zoals impulsiviteit, hyperactiviteit en onoplettendheid.'
Een ander misverstand is dat mensen met ADHD een dopaminetekort hebben. Dat is te kort door de bocht, blijkt uit recent onderzoek. Dopamine speelt wel een belangrijke rol bij ADHD, onder meer bij aandacht, motivatie en beloning. Het beïnvloedt waar iemand de aandacht op richt, waarvoor diegene in actie komt en hoelang dat wordt volgehouden. Typisch ADHD-gedrag is routineklusjes uitstellen, snel afgeleid raken door iets nieuws of juist helemaal opgaan in iets fascinerends en de omgeving tijdelijk vergeten (hyperfocus).
Alleen lijkt dat gedrag dus niet veroorzaakt te worden door een dopaminetekort, maar werkt de manier waarop het brein dopaminesignalen doorgeeft anders bij mensen met ADHD. Hoe precies, dat wordt nog onderzocht. Dit soort nuances is belangrijk, omdat er soms te stellig wordt gedacht en gepraat over ADHD. Daar kan iemand zichzelf mee tekortdoen, maar het wordt ook weleens als excuus gebruikt. Bovendien kunnen vooroordelen mensen met ADHD in een beperkend hokje duwen. 'Veel mensen zijn opgegroeid met het idee dat alles wat bij hun ADHD hoort slecht is, maar vaak bepaalt de context of de omgeving of iets als positief of negatief wordt ervaren,' aldus onderzoeker Martine Hoogman. Neem impulsiviteit. Dat kan problemen opleveren, maar er ook voor zorgen dat iemand spontaan kansen grijpt en niet eindeloos blijft twijfelen. 'Daarom is het belangrijk om na te denken hoe en waar ADHD-eigenschappen tot hun recht komen, bijvoorbeeld in wat voor werkomgeving.'
Het is niet via een hersenscan te bepalen of iemand ADHD heeft
De omgeving speelt een belangrijke rol. Niet alles als onwil zien, samen zoeken naar praktische oplossingen, duidelijke afspraken maken en soms nét wat meer tijd of ruimte geven, kan veel frustratie voorkomen. Er zullen nog steeds momenten zijn waarop iets zoekraakt, wordt vergeten of niet afkomt, of de planning veel te krap blijkt. Maar er zijn ook momenten waarop iemand met ADHD juist uitblinkt.
1 PLAN DE WEEK
Kies een vast moment, bijvoorbeeld zondagavond, om samen of alleen een weekplanning te maken met de belangrijkste huishoudelijke to-do's.
Zet afspraken in de elektronische agenda en stel meerdere reminders in: de avond ervoor, een uur van tevoren en vijftien minuten van tevoren.
Deel grotere klussen op in kleine stapjes en stel deadlines in voor elke stap, met ook weer een reminder in de agenda.
Schat in hoeveel tijd iets zal kosten en verdubbel die tijd. Dat betekent dus ook dat de dagelijkse to-dolijst ongeveer moet worden gehalveerd.
Plan to-do's rond overgangsmomenten. Direct uit het werk boodschappen doen is vaak gemakkelijker dan eerst naar huis gaan en later opnieuw de deur uit moeten.
Maak een weekmenu en bestel meteen de daarvoor benodigde boodschappen. Of nog eenvoudiger: neem een abonnement op een maaltijdbox.
Is de deadline voor een klus drie keer verstreken zonder resultaat? Dan is die klus de tijd wellicht niet waard. Bedenk of hij kan worden geskipt of uitbesteed.
2 Nooit meer vergeten
Moet er de volgende dag iets belangrijks mee, zoals een sporttas? Zet die dan alvast bij de voordeur en leg de auto-, fiets- of huissleutels erop. Ook huisgenoten kunnen daarbij helpen door belangrijke spullen niet 'even ergens anders' neer te leggen. Koop als het even kan meerdere exemplaren van dingen die vaak worden vergeten en laat altijd extra sleutels maken. Zorg bijvoorbeeld voor telefoon- en laptopladers thuis én op het werk.
3 STOP DE TIJD
Sommige mensen met ADHD kunnen zichzelf compleet verliezen in een activiteit. Die tijd afbakenen helpt dan om op tijd te stoppen. Spreek eventueel samen af hoelang iemand ergens mee bezig wil zijn, en zet een wekker.
4 Actieve pauze
Liza: 'Ik zie meditatie als een actieve pauze, waardoor ik er eerder tijd voor mag maken van mezelf. Het belangrijkste inzicht was voor mij dat je je hoofd niet stil hoeft te krijgen. Gedachten blijven komen, maar je kunt leren ze te observeren zonder erin mee te gaan.'
5 HANDIGE PLANNING-APPS
Todoist voor het beheren en organiseren van losse taken en projecten. Er kunnen herinneringen en prioriteiten worden ingesteld en taken kunnen eventueel met anderen worden gedeeld. Trello helpt om to-dolijstjes, deadlines en notities op verschillende borden te organiseren. Door het visuele aspect is in een oogopslag te zien wat er moet gebeuren. Habitica motiveert met game-elementen. Het is een spelletje, maar dan met echte doelen en taken die moeten worden voltooid. (Bron: medapp.nl)
6 Kwartiertje
Marleen: 'Op vakantie was er altijd stress rondom uitstapjes. Drie mensen stonden klaar om te vertrekken, de jongste met ADHD was nog lang niet klaar. Wij boos, zij verdrietig. Dus besloten we dat we altijd vijftien minuten later vertrekken dan afgesproken, een soort academisch kwartiertje. Die marge gaf mijn ADHD'er wat extra tijd, en de rest had wat meer geduld.'
7 MINDER VERGETEN
Doritha: 'Ik deel vaste handelingen op in stappen en geef ze een cijfer. Als ik de deur uitga, denk ik bijvoorbeeld: vijf. Dat betekent dat ik vijf dingen bij me moet hebben: mijn sleutels, portemonnee, telefoon, oortjes en zonnebril. Als ik naar bed ga, denk ik: drie. Voor ik ga liggen, moet ik drie dingen doen: mezelf klaarmaken voor de nacht (tandenpoetsen, gezicht wassen), deuren op slot doen en de lichten uitdoen. Zo vergeet ik minder.'
8 Aan de wandel
'Zit nou eens stil!' Dat hebben veel mensen met ADHD als kind waarschijnlijk vaak gehoord. Maar Israëlische wetenschappers ontdekten dat mensen met ADHD, ook volwassenen, cognitief juist beter kunnen presteren tijdens het bewegen. Ze lieten proefpersonen vijf kilometer per uur wandelen terwijl hun concentratievermogen werd getest. De ADHD-groep scoorde tijdens het wandelen hoger, terwijl de rest zich dan juist slechter kon concentreren. Een wandelvergadering kan voor ADHD'ers dus een goed idee zijn.
9 Eén liedje
Marieke: 'Tijdens het schoonmaken zet ik één nummer eindeloos op repeat. Dan hoef ik niet steeds na te denken over wat ik daarna wil horen. Bovendien ga je zo'n liedje associëren met productief zijn.'
10 GEVONDEN!
Voortdurend sleutels, portemonnee, bril of handtas kwijt? Bevestig er een bluetoothtracker aan. Met een telefoon, laptop of tablet kan het apparaatje worden opgespoord, of is te zien waar het voor het laatst is gesignaleerd.
11 Bakjes-denken
Zet op vaste plekken in huis bakjes voor belangrijke dingen, zoals sleutels, portemonnee en telefoon. Bijvoorbeeld in de keuken, de woonkamer, de hal en de slaapkamer. Spreek met alle gezinsleden af dat belangrijke spullen echt alleen in een van die bakjes mogen belanden. Het vergt misschien wat training, maar is een stuk haalbaarder dan ieder voorwerp apart een vaste plek geven. Zo wordt een stressvolle zoektocht een overzichtelijke bakjescheck.
12 EIGEN BAAS
Jolijn: 'Ik dacht jarenlang dat ik werken verschrikkelijk vond. Bij iedere baan keek ik voortdurend op de klok: hoelang nog? Tot ik een eigen cateringbedrijf begon. Ineens kon ik uren achter elkaar werken. Autonomie bleek het verschil te maken. Zelf keuzes maken, direct resultaat zien en weten dat mijn werk echt van mij is.'
13 DÁT WERKT
ADHD'ers lopen bovengemiddeld vaak vast op hun werk, blijkt uit onderzoek. Ze hebben meer moeite met productiviteit en planning, verzuimen vaker en wisselen vaker van baan. Maar bij een goede match kunnen ze juist floreren. Wat kan helpen: afwisseling, autonomie, voldoende uitdaging, directe feedback en zichtbare resultaten. Ook vinden veel ADHD'ers het prettig als ze hun werk zo veel mogelijk op hun eigen manier kunnen doen, dus met een zekere vrijheid.
14 Gewoon beginnen
Irma: 'Een gedachte die voor mij veel heeft veranderd: als ik nu ergens geen zin in heb, waarom zou mijn 'toekomstige ik' dat dan opeens wél hebben? Stel dat ik over een paar weken een groot project af moet hebben. Vroeger dacht ik: daar begin ik later wel aan. Nu weet ik: als ik deze klus nu vervelend vind, vindt mijn toekomstige ik die waarschijnlijk ook vervelend. Dan kan ik er maar beter meteen aan beginnen.'
15 Herkenning op Instagram
@dedopamins Een Nederlandse ADHD-community voor vrouwen, met veel herkenning, humor, ervaringsverhalen en praktische tips.
@alledagenheeldruk_ Justin Hoogbergen maakt grappige en herkenbare content over het dagelijks leven met ADHD en deelt daarnaast praktische tools.
15x Tips & trucs voor ADHD'ers (en hun omgeving)
PSYCHOLOGIE
Wat blijkt: mensen met ADHD concentreren zich beter terwijl ze bewegen!
