(en wat je eraan kunt doen)
Hoe afvallen (niet) werkt
Over het algemeen is de stelregel dat je afvalt wanneer je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Dit kun je bereiken door minder calorieën te eten en door je verbranding te verhogen door meer te sporten en te bewegen. Maar... ook al sport je fanatiek drie keer in de week, dat betekent niet automatisch dat je het terugziet op de weegschaal. Sportdiëtist Myrthe Rebattu: "Sporten helpt om je verbranding te verhogen. Maar veel mensen overschatten wat ze daarmee verbranden en onderschatten hoeveel ze eten. En bij afvallen komt veel meer kijken dan alleen een negatieve energiebalans. Het hangt af van je totale dag op het gebied van voeding, beweging, herstel, slaap en stress."
Doe deze snelle check
Beantwoord de vragen met JA of NEE. Elke JA is een mogelijke reden waarom afvallen niet lukt. Lees daarna vooral even de oplossing(en) in dit artikel.
Heb ik meer honger sinds ik sport?
Ben ik na mijn training minder actief op de rest van de dag?
Drink ik ongemerkt extra calorieën, zoals sap, wijn, frisdrank of cappuccino?
Eet ik grotere porties omdat ik dat na het sporten 'verdiend' heb?
Slaap ik te weinig om mijn trek en energie stabiel te houden?
OORZAAK 1
Je sportuurtje is maar een klein deel van de dag
Een pittige training kan voelen als een grote inspanning, maar over 24 uur gezien is het maar een klein deel van je dag. Sportdiëtist Myrthe Rebattu legt het uit: "Veel mensen verbranden minder calorieën tijdens hun training dan ze denken. Ook sporthorloges kunnen het verbruik te hoog inschatten. Tegelijkertijd eten mensen vaak ongemerkt meer dan ze doorhebben. Een paar honderd calorieën zijn met een snack, zoals een paar stukken chocolade of een handje noten zo weer binnen. En dan zie je in je gewicht geen resultaat van je training."
OPLOSSING: niet méér sporten, maar minder lang zitten Kijk niet alleen naar je sportmoment, maar naar je totale dag. Minder lang achter elkaar zitten en meer wandelen kan over een week veel verschil maken. Myrthe Rebattu: "Bij een kantoorbaan haalt iemand gemiddeld 3000 stappen per dag. Ik adviseer daarom om te streven naar 5000 stappen als ondergrens per dag. Dat is laagdrempeliger dan de vaak gehoorde 10.000 stappen, maar je moet wel bewust extra beweging inbouwen. En als die 5000 stappen eenmaal in je dagelijkse routine zitten, is het makkelijker om het op te hogen naar 7000 en uiteindelijk richting 10.000 stappen."
OORZAAK 2
Je krijgt meer trek van sporten
Myrthe Rebattu: "Evolutionair gezien streeft je lichaam altijd naar energiebalans. Als je meer energie verbruikt, omdat je vaker sport of meer beweegt, wil je lichaam die balans herstellen door meer hongerhormonen aan te maken. Hierdoor nemen hongerprikkels toe en krijg je meer trek. Als je je hier niet bewust van bent, is de kans groot dat je meer gaat eten. Waarschijnlijk zelfs méér dan je tijdens je sportmoment hebt verbruikt. Sportdrankjes, smoothies, één lekkere snack of calorierijke tussendoortjes kunnen het tekort snel opheffen, waardoor je niet afvalt."
OPLOSSING: slim eten rondom je training "Ga niet met een knorrende maag sporten als je intensief gaat trainen. Je lichaam heeft dan minder direct beschikbare energie, waardoor je training zwaarder kan aanvoelen en je minder goed presteert: zonde voor de resultaten! Iets kleins vooraf eten geeft je al de power om wél het maximale effect uit je training te halen. Denk aan vers fruit, een of twee crackers met appelstroop, drie à vier dadels of een boterham met jam. En kies na afloop voor een voedzame maaltijd met eiwitten en koolhydraten, zoals kwark met noten en fruit, yoghurt met granola en lijnzaad, of volkorenbrood met twee eieren en wat groente. Zo heb je de rest van de dag minder trek en kan je lichaam goed herstellen."
VEEL MENSEN OVERSCHATTEN WAT ZE MET SPORTEN VERBRANDEN EN ONDERSCHATTEN WAT ZE ETEN
OORZAAK 3
Gezond eten kan alsnog calorierijk zijn
Zo’n 80% van alle voeding in de supermarkt is (sterk) bewerkt en verzadigt daardoor minder goed. Het gevolg is dat je er vaak meer van eet dan je nodig hebt. Myrthe legt uit: "Je lichaam blijft beter in balans als de voeding die je eet voldoende verzadiging geeft. Onbewerkte of minder bewerkte producten helpen daarbij, omdat ze vaak meer vezels, eiwitten en volume bevatten." Leg maar eens 200 calorieën aan chocola op je bord en 200 calorieën aan broccoli. De chocola vult je bord (en maag) maar een heel klein beetje, terwijl de broccoli wel volume en vezels geeft, waardoor je veel meer en langer verzadigd bent.
OPLOSSING: vergroot je kennis over wat echt gezonde voeding is Laat je niet misleiden door aantrekkelijke verpakkingen met veelbelovende beloftes zoals toegevoegde vitamines. Hoe meer een product bewerkt is, hoe meer ongezonde toevoegingen er vaak ook in zitten. Waar je op kunt letten is: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe minder bewerkt het product is. En kies producten die de meeste verzadiging geven. Combineer bijvoorbeeld eiwitten met volkoren producten, fruit of groente. Bijvoorbeeld yoghurt of kwark met fruit, volkorenbrood met ei, of een maaltijd met peulvruchten, groente en volkoren granen.
ALS JE MOEILIJK INSLAAPT NA HET TRAINEN, PLAN DAN MINSTENS ÉÉN UUR TUSSEN SPORTMOMENT EN BEDTIJD
OORZAAK 4
Je hebt naast het sporten veel stress
Myrthe: "Bij veel stress zit je vaak ook niet lekker in je vel en dan kan eten een manier worden om onrust, verdriet of boosheid te dempen. Dan wordt voeding een vorm van emotieregulatie."
OPLOSSING: herken wanneer je eet om spanning te verdooven Vraag jezelf af: heb ik trek of wil ik een gevoel onderdrukken? Zoek andere manieren om stress kwijt te raken, zoals wandelen, sporten, ademhalingsoefeningen, even liggen met je ogen dicht, of rust pakken zonder je telefoon.
OORZAAK 5
Je slaapt slecht
Slecht slapen kan de reden zijn dat je niet afvalt. Dat zit zo: als je moe bent, kun je trek verwarren met behoefte aan slaap. Je bent ook minder bestand tegen lekkere snacks en maakt eerder ongezonde keuzes.
OPLOSSING: neem slaap net zo serieus als sporten Streef naar zo’n zeven tot acht uur slaap per nacht. Als je merkt dat je moeilijk inslaapt na het trainen, plan dan minstens één tot twee uur tussen je sportmoment en je bedtijd. Bouw de avond rustig af. Bijvoorbeeld door te lezen in plaats van te scrollen op je telefoon, een warme douche, of geen cafeïne na de vroege middag als je daar gevoelig voor bent.
OORZAAK 6
Gewicht zegt niet alles
Dat spieren meer wegen dan vet klopt volgens Myrthe niet. "Spierweefsel is wél compacter dan vetweefsel, maar qua gewicht is het nagenoeg hetzelfde. Met krachttraining kan je spiermassa toenemen en je vetmassa afnemen, maar alleen als je in een energietekort zit. Heb je geen energietekort, omdat je meer eet? Dan zie je op de weegschaal nagenoeg geen verschil, maar je lichaamssamenstelling verandert wél. Dus je krijgt wél strakkere lichaamsvormen."
OPLOSSING: ruil de weegschaal in voor een meetlint en check je buikomvang Gebruik de weegschaal niet als enige meetinstrument. Meet ook je taille, kijk hoe je kleding zit, maak progressiefoto’s of laat eventueel je lichaamssamenstelling meten bij een diëtist of op de sportschool.
OORZAAK 7
Je traint te eenzijdig
Myrthe: "Als je steeds dezelfde work-out doet, raakt je lichaam gewend aan die training. Je verbruikt dan nog steeds energie, maar je lichaam wordt efficiënter, waardoor de trainingsprikkels minder sterk wordt. Daardoor daag je je spieren minder uit dan in het begin en heb je minder resultaat."
OPLOSSING: varieer in je training Maak een training elke paar weken zwaarder door met zwaarder gewicht te werken of door meer herhalingen te maken. En combineer kracht- met conditietraining. Zo daag je je spieren meer uit.
OORZAAK 8
Je compensatiegevoel neemt toe
Na het sporten kun je het gevoel krijgen dat je iets hebt verdiend. Ik heb gesport, dus ik mag nu iets extra’s eten, of ik mag het de rest van de dag rustig aan doen. Dit compensatiegevoel kan ervoor zorgen dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft om af te vallen. Op die manier wordt sporten ongemerkt een reden om je gezonde eetpatroon los te laten.
OPLOSSING: sport omdat het goed voor je is Zie sport niet als vrijbrief om alles te eten, maar als iets wat goed is voor je gezondheid, conditie, humeur en de contouren van je lichaam. Houd liever de 80/20-regel aan: 80% van je dagelijkse voeding is gezond en geniet met mate van een minder gezond tussendoortje, ongeacht of je wel of niet gesport hebt.
ZIE SPORT NIET ALS VRIJBRIEF OM ALLES TE ETEN, MAAR ALS IETS WAT GOED IS VOOR JE GEZONDHEID
HANDIG OM TE WETEN
Wandelen is de ideale vetverbrander. Tijdens een uur stevig wandelen verbrand je ongeveer 200 tot 300 calorieën. Dit hangt onder andere af van je looptempo, lichaamsgewicht en de ondergrond.
Goed slapen is essentieel om af te vallen. Een nacht met minder dan zes uur slaap kan je eetlust de volgende dag al met zo’n 20 tot 30% vergroten. Door slaaptekort stijgt het hongerhormoon ghreline en daalt het verzadigingshormoon leptine. Hierdoor krijg je meer trek en door de vermoeidheid maak je sneller ongezonde keuzes.
Krachttraining is een must bij duurzaam afvallen. Het helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar zorgt er ook voor dat je minder spierweefsel verliest wanneer je afvalt. Tijdens het afvalproces breek je namelijk niet alleen vet, maar ook spiermassa af. Dat gebeurt van nature wanneer je in een calorietekort zit: je lichaam heeft dan extra energie nodig die deels uit spierweefsel wordt gehaald. Dit kun je (deels) tegengaan door zware krachttraining te doen en voldoende eiwitten te eten.
Krachttraining doet meer voor je spierbehoud tijdens het afvallen dan eiwitten. Myrthe: "Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je spieren om sterker te worden. Maar – en nu komt het – dat doen ze alléén als je spieren tijdens krachttraining uitgedaagd worden om sterker te worden. Die trainingsprikkels is het signaal voor je lichaam om de bouwstoffen te gebruiken voor spieropbouw."
