FLAIRS TEAM VAN EXPERTS
Suiker is een wolf in schaapskleren, als je de meeste health blogs moet geloven. Het witte vergif, zo wordt het vaak genoemd, zou funest zijn voor onze gezondheid. Dus zijn er steeds meer 100% sugarfree challenges, suikervrije snoepsoorten en taarten met kokosbloesemsuiker en rauwe honing, omdat ‘natuurlijke’ suikers uit fruit en melk beter voor onze gezondheid zouden zijn dan de witte korrels die je in je thee of koffie doet. Maar hoe zinvol is dat eigenlijk? “Het klopt dat er verschillende soorten suiker zijn,” zegt Marije Verwijs, expert voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum. “Suiker komt van nature voor in fruit en melk, die we kennen onder de namen fructose en lactose. Daarnaast heb je kristalsuiker en rietsuiker, die respectievelijk worden gewonnen uit de wortel van suikerbieten en het sap van de stengel van suikerriet.
Dit type suiker bevat vooral glucose. Rietsuiker en kristalsuiker worden vaak toegevoegd aan koek, snoep, frisdrank en andere minder gezonde producten, waardoor ze een slecht imago hebben gekregen.” Niet helemaal terecht, want uiteindelijk worden alle suikersoorten op dezelfde manier in je lichaam opgenomen en verwerkt tot energie. “Suiker is een koolhydraat,” legt Verwijs uit. “Koolhydraten worden in je maag en darmen afgebroken en daarna opgenomen in je bloed. Zo leveren ze energie aan ons lichaam. Energie drukken we uit in kilocalorieën, waarbij één gram suiker goed is voor de levering van vier kilocalorieën. Je lichaam gebruikt die energie onder meer om te bewegen, te denken, zich warm te houden en te herstellen van ziektes.”
Geluksstof
Suiker is brandstof voor je lichaam, wat je zou kunnen zien als iets positiefs. “In tijden van schaarste is het dat ook,” zegt Verwijs. “Maar het probleem is dat we veel te veel suikers binnenkrijgen. We drinken vaak frisdrank met suiker en we eten een heleboel producten waar suiker aan is toegevoegd, zoals koek, snoep, saus en kant-en-klaarmaaltijden. Als je suikers eet, geven je hersenen een stofje af dat een fijn gevoel geeft: dopamine. Daardoor wil je na dat ene koekje nog een koekje. En daarna nóg eentje.”
Je eet dus snel te veel van suikerrijke producten, wat niet zo snel gebeurt bij fruit of zuivel. Verwijs: “Als je een appel eet, krijg je naast suikers ook vezels en vitamines binnen. Dat zijn voedingsstoffen die gunstig zijn voor de werking van je lijf en een verzadigende werking hebben. Je zult daardoor niet snel drie appels achter elkaar eten. Als je een koekje eet, krijg je vooral suiker en vet binnen. Daar heeft je lijf weinig aan én je wilt er daarna nog eentje, waardoor je te veel energie binnenkrijgt. Dat kan uiteindelijk leiden tot overgewicht.”
Het gevaar van overgewicht is de belangrijkste reden om niet te veel suiker te eten, want suiker is wereldwijd dikmaker nummer één. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad geven geen aanbevolen maximale dagelijkse hoeveelheid, maar zo’n honderdtwintig gram suiker per dag lijkt een aardige richtlijn. Je hoeft daarbij dus geen onderscheid te maken tussen natuurlijk aanwezige en toegevoegde suikers, maar je maakt het jezelf wel makkelijker door niet te vaak koek of snoep te eten. Want als je daar eenmaal aan begint, wil je er geheid meer van. Als we de aanhangers van een suikervrij leven mogen geloven, zorgt het eten van suiker behalve voor een verhoogde kans op overgewicht ook voor een vergroot risico op diabetes, verschillende soorten kanker, harten vaatziektes en schade aan de lever, de longen, huid en nieren. Er is echter weinig wetenschappelijk bewijs dat dit echt het geval is. Er is geen directe link te leggen tussen de consumptie van suiker en diabetes, hartaanvallen en kanker. Ook is er nooit bewezen dat er verband is tussen suiker en vermoeidheid of juist hyperactiviteit.
Afkickverschijnselen
“Gezonde mensen kunnen suiker goed verteren, en het maakt niet uit of dat suiker uit fruit is of suiker uit een product waaraan suiker toegevoegd is,” legt Verwijs uit. “Het is een ander verhaal voor mensen met diabetes, omdat suiker in hun bloed minder goed wordt opgelost. Dat zorgt voor glucose-pieken in hun bloed, wat tot negatieve gezondheidsgevolgen kan leiden. Bij gezonde mensen is dit niet het geval, maar met een voedingspatroon dat vooral uit suikerrijke producten bestaat, krijg je vaak niet genoeg andere belangrijke voedingsstoffen binnen.”
We kennen allemaal de Schijf van Vijf wel, waarin advies staat over allerlei voedingsgroepen en hoeveel je daar per dag van moet binnenkrijgen. Als je je aan dat lijstje houdt, dan krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt én veel minder suiker dan de 24 tot 30 kilo die Nederlanders gemiddeld per jaar wegwerken. Verwijs: “Mensen denken weleens dat je erge afkickverschijnselen krijgt als je ineens mindert met suiker, maar onderzoek laat zien dat suiker niet verslavend is. Het is een gewoonte die je moet zien te doorbreken.”
Je gedrag veranderen is nooit makkelijk, maar je kunt jezelf helpen door alternatieven in huis te halen. “Verwijder frisdrank, koek en snoep al dan niet tijdelijk uit je keukenkastjes,” adviseert Verwijs. “Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Koop in plaats daarvan vers fruit, gedroogd fruit of bijvoorbeeld dadels. Heb je zin in iets zoets, dan pak je een mandarijn of een dadel. Zo eet je toch iets zoets, maar je krijgt ook nuttige voedingsstoffen binnen. Als je dat een tijdje volhoudt, wordt dat vanzelf een automatisme.”
Helemaal stoppen met suiker raadt Verwijs niet aan, omdat je dan ook fruit en melk zou moeten skippen.
“Geen toegevoegde suikers meer eten is natuurlijk erg gezond, maar dat is in onze wereld best moeilijk,” aldus Verwijs. “Suiker wordt aan zo veel producten toegevoegd dat je het jezelf daarmee erg lastig maakt. Je voeding wordt dan iets waar je bijna de hele dag door mee bezig moet zijn, terwijl het niet erg is om af en toe een koekje of snoepje te eten. Je kunt gerust suiker consumeren, maar doe het met mate.”
SUIKERARM SHOPPEN
Minderen met suiker begint met bewuster boodschappen doen. Begin maar met het schrappen van margarine, frisdrank, vruchtensap, jus uit een zakje, tarwebrood, beschuit, cruesli, krentenbollen, pasta van tarwemeel, bindmiddelen voor sauzen, ontbijtkoek, soep uit blik, magere kwark, chocolade, alcohol, chips, augurken, zoutstengels en jam.
Noteer in plaats daarvan op je boodschappenlijstje: stevia, roomboter, water, kokosmelk, pittige mosterd, zuurdesem- en roggebrood, kastanjecrackers ( ja, die bestaan), deegwaren van kamut- of boekweitmeel, quinoa, verse soep, Griekse yoghurt, vers of gedroogd fruit, rauwe ongebrande noten, zure augurken en vers fruit.
JA, HIER ZIT SUIKER IN
In snoep en koek zit suiker, dat weten we allemaal. Maar suiker zit ook in veel producten waar je die niet zo snel in zou verwachten, zoals augurken en chips. Het is vaak lastig om suiker te herkennen, omdat het onder veel verschillende namen op etiketten staat. Dat kan heel verwarrend zijn, daarom een spoedcursus suiker herkennen:
Natuurlijke en toegevoegde suikers:
■ Glucose
■ Fructose
■ Sucrose (tafelsuiker)
■ Lactose (melksuiker)
■ Maltose (moutsuiker)
■ Galactose Siroopvormen:
■ High-fructose corn syrup (HFCS)
■ Maïs- en rijstsiroop
■ Ahornsiroop
■ Melasse Andere zoetstoffen:
■ Honing
■ Agavenectar
■ Karamel
■ Vruchtensapconcentraat Speciale suikerbenamingen:
■ Kandijsuiker
■ Druivensuiker
■ Diastatische mout
■ Verdampt rietsap
■ Turbinadosuiker
■ Dextrine
■ Dextrose
10X WEET WAT JE EET (EN DRINKT)
1 SUIKERKLONTJE IS +/- 4 GRAM SUIKER
1. Blikje cola (330 ml): 35 gram suiker
2. Vanilleyoghurt (150 gram): 15-20 gram suiker
3. Griekse yoghurt met fruit (150 gram): 15-20 gram suiker
4. Glas sinaasappelsap (240 ml): 21-23 gram suiker
5. Ketchup (1 eetlepel, 15 gram): 4 gram suiker
6. Honing (1 eetlepel, 21 gram): 17 gram suiker
7. Energiedrank (250 ml): 27-30 gram suiker
8. Chocolademelk (250 ml): 24-26 gram suiker
9. Jam (1 eetlepel, 20 gram): 10-12 gram suiker
10. Fruitige mueslireep (40 gram): 8-10 gram suiker
LIEVER GEEN TOEGEVOEGDE SUIKERS?
Dit zijn je alternatieven:
1. RAUWE HONING, LIEFST IN EEN DONKERE KLEUR (BIJV. BOEKWEITHONING)
2. KOKOSBLOESEMSUIKER
3. GEDROOGDE ZUIDVRUCHTEN ZOALS GEDROOGDE ABRIKOZEN, DADELS EN VIJGEN
VERBORGEN SUIKERBOMMEN
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers, zelfs als ze niet zoet smaken. Sauzen en dressings als ketchup, barbecuesaus en saladedressings zijn serieuze suikerbommen. Maar ook gezond lijkende voedingsmiddelen – zoals yoghurt met fruitsmaak, zogenaamd verantwoorde muesli- en granenrepen, smoothies en vruchtensap – zitten bomvol suiker. Brood bevat ook suiker, net als – inkoppertje – gebak en kant-en-klaarmaaltijden. Ook in chips en crackers zit veel suiker. Let op: als iets ’natuurlijk’ of ‘biologisch’ is, betekent dat niet dat er geen toegevoegde suikers in zitten.
7 quick wins ALS JE MINDERT MET suiker
1 MEER ENERGIE Als je veel suiker eet, stijgt en daalt je bloedsuikerspiegel steeds. Daar is je lichaam best druk mee. Gebruik je minder suiker, dan voel je je vaak energieker en minder futloos.
2 GEWICHTSVERLIES Minder suiker betekent: minder calorieën. Dit helpt als je een paar kilo wilt kwijtraken, vooral als je suikerhoudende snacks en drankjes vervangt door gezondere opties.
3 MOOIE HUID Suiker kan ontstekingen veroorzaken die bijdragen aan acne en huidveroudering. Minder suiker eten kan zorgen voor een zuiverdere huid en voor minder rimpels.
4 GEZONDERE TANDEN Suiker is een grote boosdoener als het gaat om gaatjes en tandbederf. Door minder suiker te eten, bescherm je je tanden beter.
5 BETERE CONCENTRATIE Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om ‘brain fog’, ook wel hersenmist genoemd, te verminderen, waardoor je je beter kunt concentreren en productiever bent.
6 GEZONDERE DARMEN Minder suiker eten kan bijdragen aan een betere spijsvertering en een gezondere darmflora, wat weer zorgt voor minder maag- en darmklachten.
7 STABIELERE STEMMING Suikerschommelingen kunnen je humeur beïnvloeden. Door minder suiker te eten, kun je je emotioneel stabieler voelen.
DOE DE TEST WAT WEET JIJ OVER suiker?
1 Waar komt de meeste suiker vandaan die we in onze dagelijkse voeding tegenkomen?
A. Vers fruit en groenten
B. Snoep en desserts
C. Frisdranken en sappen
D. Brood en pasta
2 Hoeveel suiker zit er gemiddeld in een blikje frisdrank van 330 ml?
A. 3 theelepels
B. 7 theelepels
C. 10 theelepels
D. 15 theelepels
3 Wat is de aanb olen maximale ev dagelijkse inname van toegevoegde suikers voor een volwassene volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)?
A. 10 procent van de totale calorie-inname
B. 25 gram
C. 50 gram
D. Zo veel als je wilt, als je maar gelukkig bent
4 Welke van e volgende d voedingsmiddelen bevat van nature de meeste suiker?
A. Aardbeien
B. Broccoli
C. Aardappelen
D. Dadels
5 Wat gebeurt er met je bloedsuikerspiegel als je een suikerhoudende snack eet?
A. Hij blijft stabiel
B. Hij daalt
C. Hij stijgt snel en daalt daarna snel
D. Hij stijgt langzaam en blijft lang hoog
6 Welke suikervariant wordt het snelst door het lichaam opgenomen?
A. Fructose
B. Glucose
C. Lactose
D. Sucrose
7 Welk van de volgende statements over suikervrije producten is waar?
A. Ze bevatten altijd minder calorieën dan gewone producten
B. Ze kunnen kunstmatige zoetstoffen bevatten die de smaak naboosten
C. Ze zijn gezonder dan producten met suiker
D. Ze zorgen er altijd voor dat je afvalt
8 Welke gezondheids problemen kunnen een hoge suikerinname veroorzaken?
A. Diabetes type 2
B. Tandbederf
C. Obesitas
D. Alle bovenstaande
9 Wat is het verschil tussen 'natuurlijke suikers' en ‘toegevoegde suikers’?
A. Er is geen verschil
B. Natuurlijke suikers komen voor in voedingsmiddelen zoals fruit en melk
C. Toegevoegde suikers worden door fabrikanten aan voedsel toegevoegd
D. B en C zijn beide correct
10 Hoe kun je je suikerinname het beste verminderen?
A. Alleen water drinken
B. Het lezen van etiketten en bewust kiezen voor suikervrije of suikerarme producten
C. Het volledig vermijden van alle koolhydraten
D. Elke ochtend beginnen met een suikervrij ontbijt
TEL JE PUNTEN!
VRAAG 1: A-0 B-1 C-3 D-0VRAAG 2: A-0 B-1 C-3 D-0VRAAG 3: A-3 B-1 C-0 D-0 VRAAG 4: A-1 B-0 C-0 D-3VRAAG 5: A-0 B-0 C-3 D-1VRAAG 6: A-0 B-3 C-0 D-1VRAAG 7: A-0 B-3 C-0 D-0VRAAG 8: A-1 B-1 C-1 D-3VRAAG 9: A-0 B-1 C-1 D-3VRAAG 10: A-1 B-3 C-0 D-1
10 GOEDE ANTWOORDEN
VRAAG 1: C Frisdranken en sappen bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Volgens studies zijn deze dranken de grootste bron van toegevoegde suikers in veel westerse eetpatronen.
VRAAG 2: C Een blikje frisdrank van 330 ml bevat ongeveer 35 gram suiker, wat overeenkomt met ongeveer tien theelepels.
VRAAG 3: A De WHO adviseert dat toegevoegde suikers minder dan tien procent van de totale dagelijkse calorie-inname uitmaken. Dit helpt het risico op chronische ziektes verminderen.
VRAAG 4: D Dadels zijn extreem rijk aan natuurlijke suikers. Ze bevatten ongeveer 66 gram suiker per 100 gram.
VRAAG 5: C Suikerhoudende snacks veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een snelle daling. Dit komt door de snelle opname van suikers, wat – bij heel veel suiker in één keer – kan leiden tot de bekende suikerdip.
VRAAG 6: B Glucose wordt het snelst opgenomen, omdat die direct door je cellen kan worden gebruikt voor energie. Glucose hoeft niet eerst omgezet te worden, zoals andere suikers.
VRAAG 7: B Suikervrije producten bevatten vaak kunstmatige zoetstoffen om de zoete smaak na te bootsen, zonder de calorieën die gepaard gaan met echte suiker.
VRAAG 8: D Een hoge suikerinname kan (soms indirect) leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2, tandbederf en obesitas.
VRAAG 9: D B en C zijn correct.
VRAAG 10: B Door het lezen van etiketten kun je bewust kiezen voor producten met minder toegevoegde suikers. Het bewust verminderen van suikerrijke producten helpt om minder suiker binnen te krijgen.
UITSLAG VAN DE TEST
Tel de punten bij elkaar op aan de hand van je antwoorden en ontdek wat jouw score over je zegt.
0-10 PUNTEN:
SUIKERDUMMIE Je weet nog niet veel over suiker, maar dat is oké. Je bent nooit te oud om te leren. Overweeg wat meer te lezen over de effecten van suiker op je gezondheid en probeer in je dieet kleine veranderingen aan te brengen.
11-20 PUNTEN:
SUIKERBEWUST Je hebt al een aardig idee over suiker en de rol ervan in voeding. Je bent bewust bezig met je suikerinname, maar er is altijd ruimte voor verbetering. Blijf etiketten lezen en kies bewust voor gezondere opties.
21-30 PUNTEN:
SUIKEREXPERT Jij weet wat suiker met je doet en hoe je de inname in de hand kunt houden. Je maakt bewuste keuzes en hebt vast al goede eetgewoontes. Blijf anderen inspireren met je kennis en help ze gezondere keuzes te maken.
31-40 PUNTEN:
SUIKERGOEROE Wauw, jij bent een suiker-expert. Je weet alles over de rol van suiker in onze voeding en hoe je een uitgebalanceerd dieet kunt volhouden. Gebruik je kennis om anderen te inspireren en gun jezelf af en toe iets lekkers.
ALTERNATIEF MENU
Wat eet je wel en niet als je wilt minderen met toegevoegde suikers? Voorbeeldmenu’s voor ontbijt, lunch, diner én lekkere trek:
Ontbijt Twee zuurdesembroodjes met sla en geitenkaas en een gekookt ei; apple crumble met yoghurt; volle Griekse yoghurt met vers fruit; havermoutpap met appel; mango-kipsandwich
Lunch Salade met pesto; omelet met groente; tonijnsalade met spinazie; rucolasalade met gegrilde biefstukreepjes; fetakaassalade
Diner Kip-preipotje met geroosterd zuurdesembrood; koolrabi met zalm; zelfgemaakte tomatensoep met ballen; forelpakketje uit de oven; vegetarische chili
Lekkere trek Rabarber-appeltaart; pittige notenmix; fruitcakes zonder suiker; vruchtenmilkshake met rijstmelk en bevroren vruchten; zelfgemaakt ananas-amandelwaterijs
Sugar fact
Nederlanders gaven vorig jaar 3,6 miljard euro uit aan zoet snoepgoed. Een recordbedrag!
Suikerbewust 6 TIPS
1 Let eens op de etiketten van de producten die je koopt.
Hoeveel suiker zit erin? Zorg ervoor dat je bekend bent met de vele namen waaronder suiker vermeld kan worden.
2 Drink bij voorkeur water in plaats van frisdrank. Frisdranken bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suikers.
Doe rustig aan met verse vruchtensappen en smoothies, want hierin zit vaak ook veel suiker. Probeer water te drinken of thee en koffie zonder suiker.
3 Neem je eetpatroon eens onder de loep. Met een zelfgemaakte latte macchiato zonder toegevoegde suiker hark je zo’n 12-13 gram suiker binnen. Een Starbucks Vanilla Latte (middelgroot) bevat ongeveer 40 gram suiker, wat neerkomt op 9 à 10 suikerklontjes. Ter vergelijking: een Snickers-reep bevat ongeveer 27 gram suiker.
4 Focus niet alleen op de suikerinhoud per portie. Vaak zijn de porties op het etiket kleiner dan wat je in werkelijkheid consumeert, waardoor je meer suiker binnenkrijgt dan je denkt. Controleer altijd de totale suikerinhoud per verpakking en wees je bewust van hoeveel je daadwerkelijk eet.
5 Kies voor gezonde tussendoortjes. Dat betekent: geen koekjes of snoep, maar vers fruit, ongezouten noten, of yoghurt zonder toegevoegde suikers. Deze snacks bevatten minder toegevoegde suikers en meer voedingsstoffen.
6 Gebruik kruiden en specerijen om smaak toe te voegen. Probeer kaneel, nootmuskaat of vanilleextract toe te voegen aan je gerechten in plaats van suiker. Deze natuurlijke smaakmakers kunnen helpen om de zoetheid te vergroten zonder extra suiker toe te voegen.
